はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

夏に向けて汗をかきやすい身体をつくり始める[習慣化日次PDCA 2018/05/02]

習慣化日次PDCAの117日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

5月も運動習慣は「距離よりペースより出走日数」で[習慣化日次PDCA 2018/05/01]

今日はどんな日

郵便貯金の日/郵便貯金創業記念日で、緑茶の日なのだそう。

今日は、部門別月次活動実績報告書のチェック作業を淡々と行いました。

今週(4月第5週/5月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、出走日数2日とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数2日、休日ランニングは出走日数3日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。これを週4日以上行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】桜の開花と雨が重なりつつも、春の空気を楽しんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時50分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

就寝時刻が少し遅れたが、深い睡眠の割合が多かったことで、すっきりと目覚めることができた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今週の1日1食生活2日目。

予定は昨日と今日だけだったが、明日も仕事になったので、1日1食生活ももう1日行うことにする。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

夕方から雨のため、今日の自転車通勤は朝の往路のみ。

ひとまず、今週の出走日数目標は達成。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/388km
  • 今年の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

川沿いの堤防の小道を昼ランニング。

今週平日の出走日数目標を達成。

あと少しで、ネクタイ無しで過ごせる季節になる。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/3km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/181km
  • 今年の出走日数/73日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 5月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

このまま順調に、65kg台に入れるか?

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:5分

アウトプット時間:5分

4月に読んだ本の読書記録を後追いで開始。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間
  • アウトプット時間(今週):15分
  • 読了(5月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、読書記録記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 5月:6記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 雨の通勤は読書時間にあてる
  2. 4月に読んだ本の読書記録を後追いでつける

あとがき

自転車通勤でもランニングでも、走っていると汗ばむくらいの陽気になってきました。

運動でかく汗は嫌いではないのですが、「じわっと」かく汗はよろしくありません。

じわっとかく汗はベタつきやすいうえ、ニオイのもとを含んでいるからです。

身体にたまった熱を放出するチカラも弱いとのこと。

理想は、小さい子どもがかくような、たまの汗。

これなら汗をかいても肌はサラサラで、ニオイもほとんどありません。

これは、こまめに汗をかくようにして「汗腺」を鍛えることで変えられるそうです。

夏本番の暑さに向けて、今からよく汗をかく生活を開始したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます