はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

5月も運動習慣は「距離よりペースより出走日数」で[習慣化日次PDCA 2018/05/01]

習慣化日次PDCAの116日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

4月は85記事を更新することができました[習慣化日次PDCA 2018/04/30]

今日はどんな日

メーデーで、「118番」スタートの日なのだそう。

今日は、春先の繁忙期に伴う他部門応援業務を終日行いました。

今週(4月第5週/5月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、出走日数2日とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数2日、休日ランニングは出走日数3日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。これを週4日以上行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】桜の開花と雨が重なりつつも、春の空気を楽しんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時32分
  • 起床時刻:5時46分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

GW真ん中の営業日の今朝は、すっきりと起き上がることができた。

春用のシーツで体感温度を変えたのが良かったのかも。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今週は平日2日間だけだが、1日1食生活を行う。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

先月4月は15日出走し、331kmを走ることができた。

今月はどこまで伸ばせるか楽しみだ。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/28km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/374km
  • 今年の出走日数/17日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

川沿いの堤防の小道を昼ランニング。

先月は20日走ることができたが、5月は何日走れるかな。

  • 今日の走行距離/1km
  • 今週の走行距離/5.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/1km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/179km
  • 今年の出走日数/72日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 5月:1日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

体重が1.2kgストンと落ちて、お腹周りもすっきりした。

これをキープするのが難しい。

  • 5月の目標体重:66kg台に戻してキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:10分、昼:0分、夜:5分

アウトプット時間:5分

朝の始業時間前を使って、読書と読書記録で頭の中を整える。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):45分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(5月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣の定点観測記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 5月:3記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 気温によって、寝具をこまめに調整する
  2. 4月に読んだ本の読書記録を後追いでつける

あとがき

5月に入りました。

この習慣化日次PDCA記事の、自転車通勤やランニング記録の月次累計値をリセットすることで、月の替わり目を実感します。

4月にスタートした自転車通勤は出走日数15日・距離数331㎞、昨年から継続しているランニングは出走日数20日・距離数40.5㎞と順調に重ねました。

5月も「距離よりペースより出走日数」をコンセプトとして、出走日数を重視した取り組みを行おうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます