はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今日の習慣[2018.05版]

今年2月から定点観測を開始した「今日の習慣」。今回が2回目です。

知識やスキルを習得することも、運を味方につけることも必要ですが、日々のパフォーマンスを最大化するのは「コンディションづくり」だと考えています。

そのコンディションを、システマチックに調整する仕組みが「習慣」なのです。

現在の主な習慣を整理してコンディションが崩れた時の備えとするとともに、定点観測していきます。

早寝早起き

  • だいたい、22時半就寝・5時半起床の7時間睡眠(お弁当づくりをする日は4時半起床の6時間睡眠)
  • 同じ7時間睡眠でも23時以降の就寝だと、翌日調子が悪くなる
  • 6時間半を下回る日が続くと、睡眠負債がたまって仕事中に睡魔に襲われるか、効率が著しく低下する
  • 早起きできるかは早寝にかかっていて、早寝できるかは残業を抑えることと子どもの寝かしつけ後に、いかにすぐ寝るかにかかっている

お弁当づくり

  • 1日1食生活の飽き防止のため、4月の最終週から開始
  • ただし、お弁当づくりの時間確保のために起床時間を早める必要があり、睡眠時間を短くしてしまうので週2日程度
  • 作業時間の効率化のため、「もち麦入り雑穀米ご飯(食物繊維)」+「スクランブルエッグ(タンパク質)」+「野菜の漬物」にメニューを固定している

早朝出勤

  • 6時に家を出て、7時過ぎに会社到着
  • 最初にするのは、ポットやコーヒーメーカー、加湿器に水を補充するなど環境を整えること
  • すぐに仕事を始めるわけではなく、ほかの人が出社してくるまでの1時間半を「自分時間」として使う
  • だいたいやってるのはブログ下書きか読書、たまにネットサーフィン、繁忙期だけ早めに仕事開始することも

自転車通勤

  • 2018年今シーズンの自転車通勤を、4月から開始
  • 片道14kmの道のりをクロスバイクで往復
  • 安全のため、雨が実際に降っているもしくは降水確率30%以上の時は乗らないことにしている

通勤ランニング、昼ランニング

  • 降水確率が高い日は自転車通勤ではなく電車に乗るので、家から最寄り駅までの2.5kmを通勤ランニングとして実施
  • 自転車通勤を行う晴れた日は、通勤時ではなく昼休憩時に2kmほど走ることに
  • 平日は通勤ランニングもしくは昼ランニングを週3日以上行うことにしている

筋トレ

  • 毎朝12分間のメニューを実施(2月までは6分間メニューだったが、倍に増やした)
  • スクワットや腕立て伏せがメインで、道具は使わない
  • 基礎代謝アップと血流改善が目的なので、ストレッチ的な意味合いが強い

プロテイン&完全無欠コーヒー

  • 筋肉量アップで基礎代謝の向上を図るため、タンパク質であるプロテインを朝と昼の2回摂取
  • 完全無欠コーヒーは置き換えダイエットにいいらしいので、2月から始めて継続している
  • 下記の1日1食とセットの習慣

1日1食

  • 1月の終わりから実施している習慣
  • 朝と昼は上記のプロテイン&完全無欠コーヒーとして、夕食時のみ普通の食事
  • 土日は家族と食事を摂るので、1日1食にはせず普通に3食摂る
  • 満腹と空腹の差が少なくなるので、思ったほど空腹に悩まされることはない
  • 夜以外は「食後」がないので、食後の眠気に襲われることが無くなった
  • ダイエット効果としては体重に変化がある日とそうじゃない日があって一定ではないが、血糖値の上がり下がりに影響されなくなったのは嬉しい効果

飲むヨーグルト

  • 便秘改善を目的に1月から開始した習慣
  • 1日になんどかごくごく飲む
  • 休日はボトル1本飲んでしまうことも

仕事のゴールとタスクをリストアップしてから作業開始

  • その日やることと達成条件は、頭の中だけでイメージしないで、必ず「見える化」する
  • 実行したタスクはその都度消し込み、ゴールの達成条件を満たしたら、もうその日の仕事は終了
  • 赤ペンでチェックするという単純なことが、意外とモチベーションアップにつながる

ポモドーロ・テクニック

  • リストにもとづきタスクを処理していくが、タスクが終わってからの休憩ではなく、決まった時間で作業と休憩を繰り返す
  • 疲れてから休憩ではなく、疲れる前に休憩を入れる
  • 午前~15時くらいまでは50分の作業と5分の休憩、夕方以降は休憩時間を10分に伸ばす

生活を日次PDCAでまわす

  • 睡眠、食事、運動、読書、ブログ更新などを毎日ブログに書くことで、PDCAを回している
  • 昨年までのレビュー形式を見直して、その日のPlanを立ててActionまで導くようにしている
  • ブログ記事としてはPV数にあまりつながらないが、書いている当人にとっては一番楽しい

仕事を日次PDCAでまわす

  • 上記の「ゴールとタスクをリストアップ」にもつながるが、毎日ノートに書き出している
  • 左ページにはGoalとPlanを、右ページにはDoとCheck、Actionを書いている
  • 左ページは朝一で書いて、DoとCheckは仕事を進めながらその都度、Actionは会社を出る前に書くのが一連のサイクル

読書を1日10分以上

  • 知識やスキルの習得で、一番コストパフォーマンスがいいのはやっぱり読書
  • ページ数だとその本の内容やその時の体調にもよるので、時間で読むようにしている
  • 調子が良ければ20~30分と読めるので、ビジネス書なら1週間に1冊は読める

1日5分の読書記録

  • アウトプット習慣としてブックレビュー(書評)を書くことにしていたが、実際にはなかなか行動に繋がらなかったため、4月の終わりから「読書記録」に路線変更
  • 完成させることを目標にせず、「1日5分」に時間をあえて限定するようにしたら、書けるようになってきた
  • 記事フォーマットを固定とし、「どんな本か」「読むきっかけ」「読んだ感想」「読んで、自分でもやってみようと思ったこと」の4つだけを書く
  • 「どんな本か」「読むきっかけ」は本を読む前に書き、「読んだ感想」「読んで、自分でもやってみようと思ったこと」は本を読み終えたらすぐに書く

朝昼夜のブログ更新

  • 朝の通勤前と出社してからの30分くらい、昼休憩、たまに電車・バスの中、寝る前でちょこちょこと更新
  • すきま時間はブログを書くのが当たり前になっているので、週に1回とかたまに更新するよりむしろラク
  • 書いた記事を公開するかどうかは別として、書いている時間がそもそも好き

お風呂は必ず湯船に入る

  • 夜の入浴は、シャワーだけで済ませず必ず湯船に入る
  • 血流が良くなるので、シャワーだけより疲労回復につながる
  • 子どもと入る時は、コミュニケーションをとる貴重な時間でもある

子どもの寝かしつけで読み聞かせ

  • 寝かしつけの前の雑談も、貴重なコミュニケーションの時間
  • 「3びきのこぶた」のアレンジバージョンを3年間ほぼ毎日読み聞かせている
  • どんなに寝付けない時でも、話し終える頃には眠りについている

まとめ

前回定点観測の2月と比較して、「自転車通勤」「お弁当づくり」が加わりました。

また、通勤ランニングが「昼ランニング」に代わり、ブックレビュー(書評)が「1日5分の読書記録」に代わりました。

細かい習慣も数えればもっとあるのですが、だいたいこれらのポイントを日々クリアーするようにして、コンディションを整えています。

仕事ではコンスタントに一定の成果を上げるために「フレームワーク」を活用するのですが、日常生活の習慣づくりも一種のフレームワークづくりだと考えています。

次は夏。7月頃をめどに定点観測してみたいと思います。