はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動で使う筋肉と生活で必要とする筋肉[習慣化日次PDCA 2018/04/29]

習慣化日次PDCAの114日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

もう葉桜だが春まつりを楽しんだ一日[習慣化日次PDCA 2018/04/28]

今日はどんな日

昭和の日で、羊肉の日で、畳の日なのだそう。

今日は、娘の部活が休みになったので、家族揃ってショッピングモールへ。

今週(4月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時8分
  • 起床時刻:7時0分
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

早寝からのたっぷり睡眠で回復。

起床時心拍数も平常値に戻った。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

休日中は、1日1食生活もお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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サイクリング(自転車通勤)

自転車通勤も休日中はお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/331km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/346km
  • 今年の出走日数/16日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

アクティブレストのランニング。出だしは身体が重かったが、徐々に快調に走ることができた。

休日ランニングの出走日数目標を、なんとか達成。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/8km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/36km
  • 今月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/173.5km
  • 今年の出走日数/70日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いを見計らって、凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 4月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

なんとか、67kg台にキープすることができた。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:5分

疲れて帰ってきても、読書とアウトプットを経ることですっきりと回復。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間
  • アウトプット時間(今週):35分
  • 読了(4月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 4月:82記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 人混みへ出かけた後は、首の後ろを温めてほぐす
  2. 生活の中で立ち姿勢を取れる場面を考える

あとがき

昨日は町内の春まつりへ、今日はショッピングモールへ出かけて、それぞれ楽しくはあったのですが、帰宅すると疲れが出てぐったりと。

慣れない人混みの中にいたことと、立ち姿勢を長く保つということに身体が追いついていないようです。

普段ランニングや筋トレをしているとは行っても、必要とする筋肉の部位や使い方が違うのでしょうね。

仕事場にスタンディングデスクを導入しようか、本気で考え始めています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます