習慣化日次PDCAの113日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
GWのブログ更新をどう乗り越えるか思案［習慣化日次PDCA 2018/04/27］
今日はどんな日
サンフランシスコ講和記念日で屈辱の日／痛恨の日、職場での安全と健康のための世界デー／労働安全衛生世界デーなのだそう。
今日は、息子と2人で城跡の公園で行われた春まつりを満喫しました。
今週（4月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月27日
●今日は息子と行く春まつりを優先に
●できればランニングを行う
●12分間メニューの筋トレは必ず行う
●5分間は読書記録を書く
●カフェイン摂取は昼12時まで
●息子を寝かしつけたら、22時までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：0時52分
- 起床時刻：7時0分
- 睡眠時間：6時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：79
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
就寝時間が遅かったわりには、すっきりと起きられた。
ただし、起床時心拍数は高めなので早めのリカバリーを図っていく。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
休日中は、1日1食生活もお休み。出店で食べたいだけ食べた。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
自転車通勤も休日中はお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／56km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／331km
- 今月の出走日数／15日
- 今年の走行距離／346km
- 今年の出走日数／16日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
春まつりで歩き疲れたので、ランニングまでは気力が回らず。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／6km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／34km
- 今月の出走日数／18日
- 今年の走行距離／171.5km
- 今年の出走日数／69日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
夕方の疲れが溜まってきた頃合いを見計らって、凝り固まった筋肉をほぐすように、6分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 4月：28日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
これ以上増えないようにコントロールしていこう。
- 4月の目標体重：64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：5分
休日も、「1日5分だけの読書記録」を継続。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間30分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（4月）：6冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- いつもの毎日。―衣食住と仕事 (集英社文庫)
- とつくにの少女 1 (BLADE COMICS)
- 人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに
- 管理職１年目の教科書
- 少女終末旅行 6 (BUNCH COMICS)
- 「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、今月やめたこと・始めたことに関する記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：18記事（デイリー連載：12記事、その他カテゴリー：6記事）
- 4月：80記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 朝の仕事開始10分前をトリガーに、読書記録を書く
- 早起きの代わりに、短い仮眠で睡眠時間を補う
あとがき
息子と2人で行った春まつりは、春の陽気で絶好の日和に。
ただ、桜はとうに散って、ほとんど葉桜になっていました。
例年はまだ肌寒くてようやくつぼみくらいなのに、今年はちょっと早過ぎたようです。
息子のお目当ては、出店のかき氷やトルネードポテトと、フリーマーケットのおもちゃ。
フリーマーケットは通りを何往復もして、戦隊もののおもちゃとレアもののカードを手に入れ、ご満悦で帰宅したのでした。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
