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【4月活動成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今年2月初めに策定した、ダイエットの停滞期を抜け出して目標体重達成とビジョンを実現するための「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン。

毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返っていきます。

計画の期間は6ヶ月間(2月~7月)で、今回の実績振り返りはその3ヶ月目となります。

▼3月実績の振り返りはこちら

プランの概要

ダイエット計画の前提となる仮説

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食はそもそも食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

目標と期限

7月までに60kgまで絞り、高脂血症を解消している(スタート時約66kgなので、月△1kgペース)

ゴールに向けた3ポイントと3ステップ

ゴール達成に必要と考えたポイントは次の3つ

  1. 食事回数を減らす
  2. 食事内容を変える
  3. 有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

成果KPI:ひと月の減量状況

4/1:66.8kg → 4/27:67.2kg

結果、減るどころかむしろ増えてしまい、月△1kgのマイルストーン目標達成ならず。

  • 期間中の最低体重:66.4kg
  • 期間中の最高体重:67.8kg

▼1ヶ月平均の推移

2月は下降線になっていたが、3月は水平に伸び、4月は上昇傾向にあったことを示している。

3ポイント3ステップ実施状況

ポイント1:食事回数を減らす

3月に体重の停滞期を迎えたことで活動方針を変更し、4月前半は「タンパク質補給強化ウィーク」として、サラダチキンとゆで卵中心の1日2食とした。

これは、体重を減らす前にまず体脂肪率を下げようと目論んだものだが、結果としては上手くいかなかった。

4月後半より、あらためて「平日のみ1日1食」を再開した。

結果、1日1食は27日中5日の実施、1日2食は30日中13日の実施となった。

ポイント2:食事内容を変える

計画は、

  • 減らす2食(朝・昼)を、「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」に置き換え
  • 夕食の主食を、白米からもち麦ご飯に置き換え
  • 副食等は、「野菜」「魚」を先に食べる

の3つ。

で、朝の置き換えは平日はすべて実施し、夕食の主食・副食もほぼ計画通りの実施となりました。

昼食については、1日1食の日は朝食同様に「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」に置き換え、1日2食の日はサラダチキンにゆで卵とタンパク質中心の食事を摂りました。

ポイント3:有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

4月は、週4日以上の通勤ランニングもしくは昼ランニング+1日以上の休日ランニングと、毎日12分間メニューの筋トレを計画。

ランニングは4週中4週ともほぼ達成し、筋トレは4月は1日も休まず実施することができました。

また、5月スタートを計画していた週3日以上の自転車通勤を1ヶ月前倒しでスタートし、週によっては5日以上実施することができました。

成果および実施状況を踏まえた、次月に向けた対策と見通し

  • 原則として、「1ゴール3ポイント3ステップ」プランを4月も継続する
  • 「ポイント1:食事回数を減らす」については、1日1食生活の基本に立ち返って、これを実施する
  • ただし、1日1食に制限することに飽きが出始めたので、週2日はお弁当づくりを行ってメンタル面を調整する
  • 「ポイント2:食事内容を変える」については、1日1食における「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」の置き換えを引き続きメインとする
  • 1日2食となる日のお弁当づくりにおいては、「もち麦ごはん」と「卵料理」によりタンパク質と食物繊維を中心とした構成とする
  • 「ポイント3:有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ」は、自転車通勤+昼ランニング+筋トレの組み合わせで、現在のペースを維持する
  • 3つのポイントのうちでは運動習慣継続による基礎代謝量アップを最重視し、食事コントロールは運動習慣を支えるために体調変化に合わせて柔軟に対応するものとする

あとがき

プラン開始月の2月は計画通り月△1kgのマイルストーンを達成しましたが、2ヶ月目以降は壁にぶち当たったままです。

ただし、67kgより先の難易度は高いと思っていたので、想定内と言えば想定内のこと。

これまでのダイエットの取り組みから、「成果は遅れてやってくる」ことを経験的に知っているからです。

早くても週単位、大体は月単位でようやく目に見える成果となる。

身体の細胞が入れ替わるには3ヶ月かかるとも言われていますから、今の努力が成果になるのは7月頃。

ならば、まだ成果の出ていない今は「仕込みの時期」と考えればいい。

今の取り組みがすぐに結果に表れなくても、3ヶ月後にリターンとなるのであれば、楽しみを日々積み増しているようなもの。

楽しみはあとからやってきます。

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