はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

GWのブログ更新をどう乗り越えるか思案[習慣化日次PDCA 2018/04/27]

習慣化日次PDCAの112日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

すっきり早起きの反動からくる、仕事前の気怠さを解消したい[習慣化日次PDCA 2018/04/26]

今日はどんな日

哲学の日/悪妻の日で、駅伝誕生の日/駅伝の日なのだそう。

今日は、プレミアムフライデーだからではないですが、勤続◯年を祝って数年振りに同期会を行いました。

今週(4月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時4分
  • 起床時刻:5時37分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

今朝はお弁当づくりより睡眠時間を優先。

起床時心拍数も平常値に戻った。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

平日最終日は、1日1食生活で。

ただし、その1食は同期との飲み会となったので、2食分くらいは食べたかも。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

朝は指先が冷えるくらい寒かったが、帰りは快適な気温で走れた。

今週の出走日数目標を達成。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/331km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/346km
  • 今年の出走日数/16日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

今日も川沿いの堤防の小道で、昼ランニングを実施。

日差しと風のバランスが良く、気持ちよく走ることができた。

今週平日の出走日数目標を達成。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/6km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/34km
  • 今月の出走日数/18日
  • 今年の走行距離/171.5km
  • 今年の出走日数/69日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 4月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

飲み会に行った割には増えておらず、ホッと一息。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:5分

ブログ更新と運動習慣のほうに時間を割いたので、読書はインプットもアウトプットも最低限の時間となった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間30分
  • アウトプット時間(今週):25分
  • 読了(4月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、ダイエットプラン活動振り返り記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 4月:77記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝の仕事開始10分前をトリガーに、読書記録を書く
  2. 早起きの代わりに、短い仮眠で睡眠時間を補う

あとがき

明日からゴールデンウィーク。

大きなトラブルが起きなければ、カレンダー通りに休める予定です。

一方で、懸念されるのがブログ更新時間の確保。

中学3年生となった娘の部活の遠征もありますし、下の子の遊び相手や勉強の付き添いで、思った以上にひとり時間がとれないことが予想されます。

それでも更新を継続するには、すきま時間でいかに効率よく書くかがポイントとなりそうです。

こういう時は、思った時間にさっと取り出してさっと書けるモブログスタイルで良かったなと感じます。

GW期間中も毎日更新する予定なので、時々のぞいてみてくださいね。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます