はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

すっきり早起きの反動からくる、仕事前の気怠さを解消したい[習慣化日次PDCA 2018/04/26]

習慣化日次PDCAの111日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

お弁当メニューの固定化による手順の標準化と効率化[習慣化日次PDCA 2018/04/25]

今日はどんな日

世界知的所有権の日 (World Intellectual Property Day)で、リメンバー・チェルノブイリ・デーで、七人の侍の日なのだそう。

今日は、部門計画2次案のチェック作業を淡々と行いました。天候が回復したことで、運動習慣も再開。

今週(4月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時17分
  • 起床時刻:4時38分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:70
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

早寝できてすっきりと起床。

ただし、起床時心拍数が高めなので、明日朝は睡眠時間優先にしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今日もお弁当づくりを行って、1日2食コースとした。

  • もち麦入り雑穀米ご飯とごま塩
  • スクランブルエッグ
  • ナスのピリ辛漬け
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

ようやく雨も上がり、帰りの復路から自転車通勤を再開。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/303km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/318km
  • 今年の出走日数/15日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

川沿いの堤防の小道で、昼ランニングを実施。

春の嵐を思わせる向かい風がきつかった。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/4km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/32km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/169.5km
  • 今年の出走日数/68日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 4月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

下降傾向にあった体脂肪率が急増。昨日一昨日と、運動量が少なかった影響か?

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:20分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:5分

「毎日5分だけ」の読書記録で、次の本のタイトルと読むきっかけまで記録。

小さく少しずつ進めていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間20分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(4月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、読書記録記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 4月:74記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝の仕事開始10分前をトリガーに、読書記録を書く
  2. 早起きの代わりに、短い仮眠で睡眠時間を補う

あとがき

お弁当づくり再開3日目となり、朝4時台の早起きにも慣れてきました。

ただ、思ったよりすっきりと目覚められるものの、会社に着いてから眠気によるだるさが襲ってきます。

身体を動かす、コーヒーを飲むなどの対策をとっていますが、今ひとつ効果が足りません。

いっそのこと、このタイミングで仮眠をとったほうがいいのか。

だるさが襲ってくる始業前後の時間帯を乗り越えればなんともないので、ここにフォーカスをあてた対策を探ってみようと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます