習慣化日次PDCAの109日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
制約があるから行えるようになる［習慣化日次PDCA 2018/04/23］
今日はどんな日
植物学の日で、日本ダービー記念日なのだそう。
今日は歯医者に行き、3ヶ月振りの定期メンテナンスを受けてきました。
今週（4月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月23日
●バス通勤時間は読書タイムとする
●12分間メニューの筋トレを行う
●仕事開始前の5分間は読書記録を書く
●カフェイン摂取は昼12時まで
●ブログ記事のストック化を1本
●22時半までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時35分
- 起床時刻：3時54分
- 睡眠時間：5時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：54
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：50分
目覚ましアラームの設定時間を間違えたようで、変に早い時間に起きてしまった。
小1時間寝直して調整した。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
今日はお弁当づくりを行って、1日2食コースで。
お弁当と言っても、食物繊維が豊富なもち麦入り雑穀米ご飯と、タンパク質のゆで卵だけのシンプルなもの。
あとひとつ、野菜を加えたいところ。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
終日雨のため、本日の自転車通勤は中止とした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／289km
- 今月の出走日数／13日
- 今年の走行距離／304km
- 今年の出走日数／14日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
ランニングも、雨のため中止とした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／2km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／30km
- 今月の出走日数／16日
- 今年の走行距離／167.5km
- 今年の出走日数／67日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 4月：24日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
体脂肪率の下降トレンドが続いている。実に順調。
- 4月の目標体重：64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
朝：15分、昼：25分、夜：0分
アウトプット時間：40分
読書のアウトプット習慣定着に向けて、「毎日5分だけ」の読書記録を継続。
時間が限られていると思うと、意外と書けたりする。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：55分
- アウトプット時間（今週）：10分
- 読了（4月）：5冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- とつくにの少女 1 (BLADE COMICS)
- 人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに
- 管理職１年目の教科書
- 少女終末旅行 6 (BUNCH COMICS)
- 「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、革製キーケースの商品レビュー記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：6記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：2記事）
- 4月：68記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 朝の仕事開始10分前をトリガーに、読書記録を書く
- お弁当づくりのタイムテーブルを書き出す
あとがき
ここ3～4ヶ月ほどは、ダイエットを目的とした食事コントロールの一環として、プロテイン＆完全無欠コーヒーへの置き換えや1日1食などの制限を課してきました。
そのため、それ以前は行っていたお弁当づくりを行わなくなっていたのです。
ですが、1日1食生活もそろそろ効果が薄れてきて、モチベーションも下がり気味。
とは言え、暴飲暴食は言うまでもなく、外食で手軽に食欲を満たすだけの食事もしたくはありません。
そこで、週に2回程度は1日1食を休んで、お弁当づくりによる1日2食の日を設けることにしました。
朝食はこれまで通り、プロテインと完全無欠コーヒーへの置き換えを継続します。
お弁当づくりのネックは、早起き習慣をさらに前倒しすることによる睡眠時間の短縮。
できるだけ効率よくつくれるような仕組みにして、睡眠時間を無為に減らすことは避けようと考えています。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
