はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食生活の飽き防止にお弁当づくりを再開[習慣化日次PDCA 2018/04/24]

習慣化日次PDCAの109日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

制約があるから行えるようになる[習慣化日次PDCA 2018/04/23]

今日はどんな日

植物学の日で、日本ダービー記念日なのだそう。

今日は歯医者に行き、3ヶ月振りの定期メンテナンスを受けてきました。

今週(4月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時35分
  • 起床時刻:3時54分
  • 睡眠時間:5時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:50分

目覚ましアラームの設定時間を間違えたようで、変に早い時間に起きてしまった。

小1時間寝直して調整した。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今日はお弁当づくりを行って、1日2食コースで。

お弁当と言っても、食物繊維が豊富なもち麦入り雑穀米ご飯と、タンパク質のゆで卵だけのシンプルなもの。

あとひとつ、野菜を加えたいところ。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

終日雨のため、本日の自転車通勤は中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/289km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/304km
  • 今年の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

ランニングも、雨のため中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/30km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/167.5km
  • 今年の出走日数/67日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 4月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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¥480
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体脂肪率の下降トレンドが続いている。実に順調。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

朝:15分、昼:25分、夜:0分

アウトプット時間:40分

読書のアウトプット習慣定着に向けて、「毎日5分だけ」の読書記録を継続。

時間が限られていると思うと、意外と書けたりする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):55分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(4月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、革製キーケースの商品レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 4月:68記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝の仕事開始10分前をトリガーに、読書記録を書く
  2. お弁当づくりのタイムテーブルを書き出す

あとがき

ここ3~4ヶ月ほどは、ダイエットを目的とした食事コントロールの一環として、プロテイン&完全無欠コーヒーへの置き換えや1日1食などの制限を課してきました。

そのため、それ以前は行っていたお弁当づくりを行わなくなっていたのです。

ですが、1日1食生活もそろそろ効果が薄れてきて、モチベーションも下がり気味。

とは言え、暴飲暴食は言うまでもなく、外食で手軽に食欲を満たすだけの食事もしたくはありません。

そこで、週に2回程度は1日1食を休んで、お弁当づくりによる1日2食の日を設けることにしました。

朝食はこれまで通り、プロテインと完全無欠コーヒーへの置き換えを継続します。

お弁当づくりのネックは、早起き習慣をさらに前倒しすることによる睡眠時間の短縮。

できるだけ効率よくつくれるような仕組みにして、睡眠時間を無為に減らすことは避けようと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます