はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

制約があるから行えるようになる[習慣化日次PDCA 2018/04/23]

習慣化日次PDCAの108日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

息子と父親の、ニンテンドースイッチと習慣の約束[習慣化日次PDCA 2018/04/22]

今日はどんな日

世界図書・著作権デー(World Book and Copyright Day)で、子ども読書の日で、地ビールの日なのだそう。

今日は、部門計画2次版のチェック作業を淡々と行いました。

7月からの新年度で、あらたに発足される2つのプロジェクトで事務局を務めることになったので、ちょっと楽しみ。

今週(4月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時33分
  • 起床時刻:5時47分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:63
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

浅い眠りの時間が深い眠りの時間を上回った。

やはり、日曜日の夜は眠りが浅くなる傾向にあるようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

1日1食生活を再開。

今週は、お弁当づくりによる1日2食の日を挟みながら、緩やかに行う予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

帰りの時間帯は雨のため、朝の往路のみ。

終始吹き付ける、強い向かい風がきつかった。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/289km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/304km
  • 今年の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

午後の仕事前に、川沿いの道を昼ランニング。

曇っていたので涼しく感じられたが、走り終えると汗だくに。

そろそろ汗対策が必要な時期となった。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/2km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/30km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/167.5km
  • 今年の出走日数/67日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 4月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体重が1kgストンと落ちて、体脂肪率も下がった。

今週は、順調な滑り出し。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:15分、夜:0分

アウトプット時間:5分

読書のアウトプット習慣定着に向けて、今日から「毎日5分だけ」の読書記録を開始。

長くかけても、数文字しか書けなくても5分を守る。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):5分
  • 読了(4月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 4月:65記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝の仕事開始10分前をトリガーに、読書記録を書く
  2. 昼ランニング用に汗拭きタオルを1枚用意する

あとがき

「ブックレビュー(書評)」をなかなか習慣化できないので、「読書記録」として再スタートを切ってみる』と『週一・月イチの習慣より、毎日の習慣のほうが実はラクに続けられるその理由[楽しむ生活術]』で出てきた「ブックレビュー(書評)ではなく読書記録」を「毎日5分間だけ書く」というアイデアの実践を、今日からスタート。

やってみると5分間というのは本当にあっという間で、数行書いたらもう終わり。

もう少し書けるような気もしましたが、その気持ちは翌日に持ち越すことにして、ルール通り5分で終了。

たった数行ですが、これまで書評を書かねばと思いながらまったく書けなかったことに比べれば、大きな前進です。

変えたのはやる気ではなくルール。

決めたフォーマットで、制限時間内だけ書く。

自由のほうが色々できるように思いがちですが、制約があるから行えるようになることも少なくありません。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます