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【週刊totonoeru】1日1食生活を再開しつつ、運動習慣の充実を図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第3週]

2018年4月第3週をまとめて振り返り。

第2週までで思うように効果の出なかった「タンパク質補給強化策」を一旦終了し、体重を減らすための「1日1食生活」を再開。

並行して、運動習慣の継続実施と拡大に注力。

朝晩の自転車通勤+昼ランニング+筋トレの3つを、日々の生活の中に埋め込むことができるようになってきた、そんな1週間でした。

先週更新した記事

日曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを過達。

ドキュメント管理のEvernoteとカレンダーアプリのTimeTreeの連携方法についての記事が、よく読まれました。

個人的には、現状の課題を整理して、前向きに進むための方策を探る記事を書けたことが良かったです。

もちろん、その方策を実行したら、また記事にまとめていきます。

生活を楽しむ

商品レビュー

ブログ運営

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

昼ランニングまたは通勤ランニングで、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日はランニングだけで4日、休日は2日と、それぞれ1日ずつ目標を過達。

結果的に、週のうち走らなかったのは、水曜日1日だけとなりました。

雨の日を除いて、昼休憩時間を会社近くの堤防沿いのランニングタイムとしたことで、出走日数を重ねることができたものです。

今週は雨の日が複数予報されているものの、10分でも振っていないタイミングを狙って、出走日数を重ねていきたいと思います。

  • 4月の走行距離/28km
  • 4月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/165.5km
  • 今年の出走日数/66日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は雨の日こそあったものの、片道だけでも走れる日は走るなど機会を逃さずにいくことで、平日5日間とも出走し、走行距離102kmまで積み上げることができました。

その前週がそこそこ走って56kmでしたから、倍近く走ったことになります。

どうりで、休日にどっと疲れが出たわけです。

今週は雨の日が複数あるようなので、安全を優先しつつ、それでも週3日以上の自転車通勤を目指したいと思います。

  • 4月の走行距離/275km
  • 4月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/290km
  • 今年の出走日数/13日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、意識的に取り組んだこともあり、7日間とも12分間メニューを行うことができました。

また、回数を重ねるだけではなく、身体のコアに力を入れるなど、動かし方にも意識を向けた取り組みを行いました。

筋肉量が増えれば基礎代謝がアップして、より楽に体重コントロールができるようになると考えています。

食事(1日1食生活)

今月前半は体脂肪率を下げることを目的とした「タンパク質補給強化策」を実施しましたが、先週は、体重減少を目的とした1日1食生活を再開。

金曜日に食欲が強くなって1日2食となったものの、平日5日間のうち4日は実施することができました。

ただ、3ヶ月目となり、飽きが出てきたのも事実。

とはいえ、外食など間に合わせのもので食欲を誤魔化したくはないので、今週からは、手づくり弁当の日を挟んでいきたいと考えています。

体重・体脂肪率

月曜日の1日1食生活スタートと同時に体重が減り始め、2日でマイナス1kg以上に。

ところが、その同じ施策を続けているにも関わらず、一転して増加傾向に。

土日休みは1日1食生活を休んだこともあり、結果的には1週間前と同じ67.8kgで着地。

ややテンションが下がりつつありますが、何かしらの原因で体重が減りにくい時期だと考え、減らなくても増えすぎないようなコントロール方法を探ってみたいと思います。

睡眠

週平均で7時間30分と、3週続けてほぼ同じくらいの睡眠時間を確保することができました。

睡眠の質もキープ。

夜中に目が覚めたりすることもなく、睡眠アプリのログで見ても、深い睡眠のほうが浅い睡眠より時間が長くなりました。

これは、睡眠の質改善に、カフェイン(主にコーヒーとコーラ)を午前中までに制限する取り組みを継続したことが要因のひとつ。

そしてもうひとつの要因は、自転車通勤習慣とランニング習慣をを継続したことで運動不足が解消され、身体が深い眠りを求めるようになったためと考えています。

今週もカフェイン摂取時間の制限と、自転車通勤習慣の継続で睡眠の質を上げていこうと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、新年度の部門計画2次版の提出期限を迎えたので、そのチェック作業とBSCの更新を行いました。

今週は、その続きを中心に行う予定です。

生活

自転車通勤を生活に組み込んだことで、ランニングが昼の時間帯に移動し、読書とブログ更新にかける時間の確保が次の課題に。

読書はすきま時間を積み重ねることで確保し、ブログ更新はより効率的に行えるように試行錯誤していく必要があります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする:◎
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する:◎
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える:△
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする:×

就寝前の読書は行えなかった日の方が多かったので、△としました。

ただし、目的としていた寝る前のスマホ時間短縮は行えるようになってきたので、このアクションプラン自体は先週までで役目を果たしたとします。

1日1食生活は5日間中4日の実施状況だったので、△としました。

体重目標はこれに大きく届かなかったので、×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数3日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 1日5分間読書記録を書く。平日は、これを毎日行う
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 食事コントロールの一環として、平日は「1日1食生活」を行う。ただし、中だるみを避けるため、お弁当づくりを行う日を2日程度設ける
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を67kg台より増えないようにこれを抑える

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!