習慣化日次PDCAの107日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
ようやく冬の装いを終了［習慣化日次PDCA 2018/04/21］
今日はどんな日
アースデイ（地球の日）で、国際マザーアース・デー／国際母なる地球デーで、「よい(4)ふうふ(22)」の語呂合わせから「よい夫婦の日」なのだそう。
特別な用事のない今日は、午前中留守番をしながら掃除をして息子の宿題に付き合い、料理をしたり、ワイシャツのアイロンがけをしたりして、生活のリズムを整えました。
今週（4月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する
- 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
- 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月21日
●ランニング＋12分間メニューの筋トレを行う
●1日1食生活はお休み
●カフェイン摂取は昼12時まで
●寝る前はスマホを見ずに、紙の本を開く
●22時半までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時36分
- 起床時刻：6時37分
- 睡眠時間：8時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：20分
明け方に目が覚めてしまわなければ、もう少し気持ちの良い目覚めになったと思われる。
休日に長く眠るには、起床時間は平日と同じにして、就寝時間を前倒ししたほうがいいのかもしれない。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食）
土日は1日1食生活を休みとした。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
自転車通勤も土日は休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／102km
- 今週の出走日数／5日
- 今月の走行距離／275km
- 今月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／290km
- 今年の出走日数／13日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
アクティブレストの1kmラン。
- 今日の走行距離／1km
- 今週の走行距離／10km
- 今週の出走日数／6日
- 今月の走行距離／28km
- 今月の出走日数／15日
- 今年の走行距離／165.5km
- 今年の出走日数／66日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
夕方の疲れが溜まってきた頃合いに、凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：7日
- 4月：22日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
体脂肪率が下がっている間は、良しとしよう。
- 4月の目標体重：64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
朝：0分、昼：40分、夜：0分
アウトプット時間：0分
家事を終えたあと、久々にのんびりと読書をすることができた。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間20分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（4月）：5冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- とつくにの少女 1 (BLADE COMICS)
- 人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに
- 管理職１年目の教科書
- 少女終末旅行 6 (BUNCH COMICS)
- 「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：20記事（デイリー連載：14記事、その他カテゴリー：6記事）
- 4月：62記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 平日の疲れが出てきたら、アクティブレストのショートランニングをしてから休養をとる
- 1日5分間の読書記録を開始する
あとがき
息子とニンテンドースイッチを購入する話をしています。
購入の条件はいくつかありますが、「勉強する時間、ゲームする時間を自分で決めて、自分でそれを守る」こと。
いつもYouTubeを観てばかりで、夜ぎりぎりまで宿題を行えない息子には、それなりの高いハードルとなります。
そんな息子ですが、スイッチが強い動機付けとなったのか、今日は午前中のうちに宿題を終えることができました。
モノで釣るのはあれですが、これをきっかけに一つでも自信を持って守れる習慣化のルールを身につけて欲しいと思いますし、やってくれることを信頼してスイッチ購入の約束を守りたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
