はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ようやく冬の装いを終了[習慣化日次PDCA 2018/04/21]

習慣化日次PDCAの106日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食生活とは裏腹に、お弁当づくりをしたくなってきた[習慣化日次PDCA 2018/04/20]

今日はどんな日

民放の日なのだそう。

4月も下旬のこのタイミングで、ようやく夏タイヤに交換。

今週(4月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時13分
  • 起床時刻:7時7分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

睡眠時間十分で、質も悪くなかったが、起き抜けに全身の疲れを感じた。

5日間毎日自転車通勤を行った影響もあるが、平日は無意識のうちに気が張っていたものが、休日になって急速に緩むからなのだろう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

土日は1日1食生活を休みとした。

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サイクリング(自転車通勤)

自転車通勤も土日は休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/102km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/275km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/290km
  • 今年の出走日数/13日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

春を飛び越して、夏のような日差しだった。

休日ランニングの出走日数目標も達成だが、明日も走るつもり。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/9km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/27km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/164.5km
  • 今年の出走日数/65日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに、凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 4月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体脂肪率は下がっているから、良しとしよう。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:15分、夜:0分

アウトプット時間:0分

少しの時間でも、読書習慣を途切らせないように。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、運動と体重のタイミングに関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:18記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 4月:60記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 平日の疲れが出てきたら、アクティブレストのショートランニングをしてから休養をとる

あとがき

一気に20℃超えの気温となった今日、ようやく冬タイヤから夏タイヤへ履き替えました。

本当はもう1週間早く替える予定だったのですが、保管していた夏タイヤの摩耗が思ったより激しく、新しい夏タイヤを取り寄せてもらうために1週遅れとなったものです。

合わせて、ワイパーも冬仕様から標準仕様へ付け替え。

これで、ようやく冬の装いを終了とすることができました。

そうこうしているうちに、夏の衣替えシーズンがあっという間に来そうですね。

毎年、次の季節の服を買うタイミングが出遅れているので、今年は気持ち早めで支度をしたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます