習慣化日次PDCAの106日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
1日1食生活とは裏腹に、お弁当づくりをしたくなってきた［習慣化日次PDCA 2018/04/20］
今日はどんな日
民放の日なのだそう。
4月も下旬のこのタイミングで、ようやく夏タイヤに交換。
今週（4月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する
- 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
- 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月20日
●ランニング＋12分間メニューの筋トレを行う
●1日1食生活はお休み
●カフェイン摂取は昼12時まで
●寝る前はスマホを見ずに、紙の本を開く
●22時半までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時13分
- 起床時刻：7時7分
- 睡眠時間：7時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：20分
睡眠時間十分で、質も悪くなかったが、起き抜けに全身の疲れを感じた。
5日間毎日自転車通勤を行った影響もあるが、平日は無意識のうちに気が張っていたものが、休日になって急速に緩むからなのだろう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食）
土日は1日1食生活を休みとした。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
自転車通勤も土日は休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／102km
- 今週の出走日数／5日
- 今月の走行距離／275km
- 今月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／290km
- 今年の出走日数／13日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
春を飛び越して、夏のような日差しだった。
休日ランニングの出走日数目標も達成だが、明日も走るつもり。
- 今日の走行距離／2km
- 今週の走行距離／9km
- 今週の出走日数／5日
- 今月の走行距離／27km
- 今月の出走日数／14日
- 今年の走行距離／164.5km
- 今年の出走日数／65日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
夕方の疲れが溜まってきた頃合いに、凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 4月：21日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
体脂肪率は下がっているから、良しとしよう。
- 4月の目標体重：64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
朝：0分、昼：15分、夜：0分
アウトプット時間：0分
少しの時間でも、読書習慣を途切らせないように。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間40分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（4月）：5冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- とつくにの少女 1 (BLADE COMICS)
- 人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに
- 管理職１年目の教科書
- 少女終末旅行 6 (BUNCH COMICS)
- 「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、運動と体重のタイミングに関する記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：18記事（デイリー連載：12記事、その他カテゴリー：6記事）
- 4月：60記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 平日の疲れが出てきたら、アクティブレストのショートランニングをしてから休養をとる
あとがき
一気に20℃超えの気温となった今日、ようやく冬タイヤから夏タイヤへ履き替えました。
本当はもう1週間早く替える予定だったのですが、保管していた夏タイヤの摩耗が思ったより激しく、新しい夏タイヤを取り寄せてもらうために1週遅れとなったものです。
合わせて、ワイパーも冬仕様から標準仕様へ付け替え。
これで、ようやく冬の装いを終了とすることができました。
そうこうしているうちに、夏の衣替えシーズンがあっという間に来そうですね。
毎年、次の季節の服を買うタイミングが出遅れているので、今年は気持ち早めで支度をしたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
