はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食生活とは裏腹に、お弁当づくりをしたくなってきた[習慣化日次PDCA 2018/04/20]

習慣化日次PDCAの105日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

カフェイン摂取制限と睡眠の質改善が安定してきた[習慣化日次PDCA 2018/04/19]

今日はどんな日

郵政記念日(旧逓信記念日)で、青年海外協力隊の日なのだそう。

今日は、提出されてきた部門計画のチェック作業をしながら、戦略マップとスコアカードの更新及び整合性チェックを行いました。

戦略シナリオに裏付けられた計画書を確認する仕事はワクワクします。

今週(4月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時51分
  • 起床時刻:5時47分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:64
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

イライラしたまま眠りについたため、めったに見ない夢を見て、むしろ寝たことで疲れが出てしまった。

気分を切り替える仕組みとしての習慣を探してみよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食)

1日1食生活を継続するつもりだったが、どうしてもパンが食べたくなり、1日2食となった。

結果、5営業日中4日の実施となった。

来週1日1食生活を継続するかどうかは、週末によく考えてみるつもり。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

これで平日5日間とも出走し、走行距離も100kmに到達した。

コンスタントに続けられる状態を目指す。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/102km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/275km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/290km
  • 今年の出走日数/13日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

日差しは強かったが、風はまだどこか冷たいところもあり、快適に走ることができた。

ただ、昼食をとったためか、胃が少し重たく感じられた。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/7km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/25km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/162.5km
  • 今年の出走日数/64日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 4月:20日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体重は運動のタイミングと連動しないが、体脂肪率はおおよそリアルタイムに連動している。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

アウトプット時間ゼロの対策に、そろそろ本腰を入れる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間25分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣の頻度に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 4月:57記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%以下、最低気温2℃以上なら迷うことなく自転車通勤をする
  2. 昼ランニングを行う日は、昼食をとらない

あとがき

2月にスタートしたダイエットプラン『体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン[2018.02版]』は、3ヶ月目をそろそろ完了しようとしています。

運動習慣は計画通りの頻度で行えるようになってきた一方で、成果としての体重変化にはなかなか繋がらない状況にあります。

そんな中で、運動習慣と並ぶ行動の柱が「1日1食生活」なのですが、3ヶ月目に入るとそろそろ飽きを感じるように。

とは言え、外食で食欲を満たしたくはありません。

どうせ食べるなら、自分でつくったものを食べたい。

ということで、1日1食生活の中だるみ解消とストレス緩和策として、週の平日のうち1~2回はお弁当づくりを再開しようと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます