はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

カフェイン摂取制限と睡眠の質改善が安定してきた[習慣化日次PDCA 2018/04/19]

習慣化日次PDCAの104日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣は週の真ん中で少し緩めて巻き直す[習慣化日次PDCA 2018/04/18]

今日はどんな日

地図の日/最初の一歩の日で、Bicycle Day(自転車の日)なのだそう。

今日は部門計画2次案の提出期限。月次会議資料の準備と並行して、提出されてくる部門計画のチェック作業を行いました。

今週(4月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時59分
  • 起床時刻:5時15分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:45分

せっかく早寝したのに、予定より30分も早く目覚ましアラームが作動してしまった。

睡眠の質自体は良かった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

1日1食生活を継続。

ネットとかを見ていると、美味しそうな食べ物につい誘惑されそうになる。

ここも、体が欲しているのか心が欲しているのかで、コントロールする。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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サイクリング(自転車通勤)

先日に雨で自転車を会社に置いて帰ったため、今日は帰りの復路のみ走った。

今週の出走日数目標を達成。もちろん、明日も走るつもり。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/74km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/247km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/262km
  • 今年の出走日数/12日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

昨日1日休んで、昼ランニングを軽快に再開。

上着なしが心地よい季節になったことを実感。

平日の出走日数目標はこれで達成したが、こちらも明日も走るつもり。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/23km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/160.5km
  • 今年の出走日数/63日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 4月:19日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

増加は不本意だが、やれることはやっている。

結果にとらわれずに、行動に注力しよう。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

アウトプット時間ゼロの対策に、そろそろ本腰を入れる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間15分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、読書のアウトプット習慣に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 4月:54記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%以下、最低気温2℃以上なら迷うことなく自転車通勤をする
  2. 運動習慣は、天候理由以外で1日以上間を空けない

あとがき

カフェイン摂取を昼までに制限するようになって、約3週間。

その間、「深い睡眠の時間が浅い睡眠の時間を上回る」「就寝後、早い段階で深い睡眠に入るように」など、明らかに睡眠の質が改善されるようになりました。

制限を開始し始めた頃は、午後にカフェインの入った飲み物を摂らないことによる物足りなさがありましたが、濃いめの飲むヨーグルトに置き換えたことで心理的不足感は解消されました。

一方で、1日まったくカフェインを摂らない日がありましたが、これは翌日に頭痛に見舞われることに。

0-100ではなく、その中間の「午前中だけ」とするくらいが、わたしにとってはちょうどよいようです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます