習慣化日次PDCAの103日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
1日1食生活による胃腸のコンディション［習慣化日次PDCA 2018/04/17］
今日はどんな日
発明の日で、世界アマチュア無線の日なのだそう。
今日は、新年度の会議体運営に向けた、アクションプラン策定用フレームワークづくりを行いました。
フレームワークづくりはパズルのようで、わたしにとっては好きな仕事のひとつです。
今週（4月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする
- 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する
- 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
- 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月17日
●自転車通勤＋12分間メニューの筋トレを行う
●1日1食生活を継続する
●カフェイン摂取は昼12時まで
●ブログ記事のネタ出し2本以上
●寝る前はスマホを見ずに、紙の本を開く
●22時半までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時53分
- 起床時刻：5時39分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：60
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
浅い眠りが深い眠りを大きく上回ったせいか、起床時心拍数が気持ち高めに。
疲労蓄積に注意しよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食）
1日1食生活を継続。
食欲を我慢しているわけではなく、食べないなら食べないでお腹が空かない状態。
多分、血糖値の上がり下りが少なくなるからだろう。
【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週］
サイクリング（自転車通勤）
帰りの時間帯は雨のため、朝の往路のみ走った。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／60km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／233km
- 今月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／248km
- 今年の出走日数／11日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
午後から降り出した雨のため、今日の昼ランニングは中止とした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／3km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／21km
- 今月の出走日数／11日
- 今年の走行距離／158.5km
- 今年の出走日数／62日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 4月：18日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
体脂肪率にはやはり運動が効く。
- 4月の目標体重：64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
朝：10分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
次に読みたい本はあるのだが、まだ発売日がやってこない。
それまでは既読本を読み直して過ごす。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間5分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（4月）：5冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- とつくにの少女 1 (BLADE COMICS)
- 人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに
- 管理職１年目の教科書
- 少女終末旅行 6 (BUNCH COMICS)
- 「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、モノ選びの購入前レビュー記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：9記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：3記事）
- 4月：51記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 降水確率20%以下、最低気温2℃以上なら迷うことなく自転車通勤をする
- 運動習慣は、天候理由以外で1日以上間を空けない
あとがき
今日は午後から雨となったので、自転車は会社に置いてバスで帰宅。
月曜日から快調に朝晩往復の自転車通勤を重ねてきましたが、ここで朝の往路のみとなりました。
起床時心拍数がやや上がりかけたタイミングなので、ちょうどよい休憩に。
自転車を置いて帰る都合上、自転車通勤再開は明日木曜日の帰りからとなりますが、金曜日は往復走るつもり。
週の真ん中で自転車通勤習慣を緩めて、後半にまた巻き直すイメージで進めていきます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
