はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣は週の真ん中で少し緩めて巻き直す[習慣化日次PDCA 2018/04/18]

習慣化日次PDCAの103日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食生活による胃腸のコンディション[習慣化日次PDCA 2018/04/17]

今日はどんな日

発明の日で、世界アマチュア無線の日なのだそう。

今日は、新年度の会議体運営に向けた、アクションプラン策定用フレームワークづくりを行いました。

フレームワークづくりはパズルのようで、わたしにとっては好きな仕事のひとつです。

今週(4月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時53分
  • 起床時刻:5時39分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

浅い眠りが深い眠りを大きく上回ったせいか、起床時心拍数が気持ち高めに。

疲労蓄積に注意しよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

1日1食生活を継続。

食欲を我慢しているわけではなく、食べないなら食べないでお腹が空かない状態。

多分、血糖値の上がり下りが少なくなるからだろう。

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サイクリング(自転車通勤)

帰りの時間帯は雨のため、朝の往路のみ走った。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/60km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/233km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/248km
  • 今年の出走日数/11日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

午後から降り出した雨のため、今日の昼ランニングは中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/3km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/21km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/158.5km
  • 今年の出走日数/62日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 4月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体脂肪率にはやはり運動が効く。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

次に読みたい本はあるのだが、まだ発売日がやってこない。

それまでは既読本を読み直して過ごす。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間5分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、モノ選びの購入前レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 4月:51記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%以下、最低気温2℃以上なら迷うことなく自転車通勤をする
  2. 運動習慣は、天候理由以外で1日以上間を空けない

あとがき

今日は午後から雨となったので、自転車は会社に置いてバスで帰宅。

月曜日から快調に朝晩往復の自転車通勤を重ねてきましたが、ここで朝の往路のみとなりました。

起床時心拍数がやや上がりかけたタイミングなので、ちょうどよい休憩に。

自転車を置いて帰る都合上、自転車通勤再開は明日木曜日の帰りからとなりますが、金曜日は往復走るつもり。

週の真ん中で自転車通勤習慣を緩めて、後半にまた巻き直すイメージで進めていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます