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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第2週]

2018年4月第2週をまとめて振り返り。

自転車通勤生活が2週目に入り、朝の目覚めから自転車通勤に移行するハードルが徐々に低く感じられるように。

食事コントロールは前週に続き、タンパク質補給強化を実施。

ただし、期待したほど体脂肪率の変化は少なく、やり方か必要な時間の見込みに違いがあったのかもしれません。

そんな1週間でした。

先週更新した記事

日曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、これを過達。

ネタの無いところからのスタートとなりましたが、なんとか絞り出して記事のかたちにすることができました。

面白いもので記事を書き進めていると脳の働きが活発になるようで、別の記事のアイデアが浮かんできます。

浮かんだアイデアをまた、記事のかたちにまとめていくのが楽しみです。

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

ブログ運営

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日は通勤ランニングもしくは自転車通勤で出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日はランニングだけで3日、休日は1日と、それぞれ目標を達成。

降水確率が高いものの雨が降ってはいない日は、駅と自宅の間の2.5kmを通勤ランニングにあてたことと、昼休憩時間を会社近くの堤防沿いのランニングタイムとしたことで、出走日数を重ねることができました。

今週は晴れの日が続くようなので、通勤は自転車となりますから、平日の昼ランニングで出走日数を重ねていきたいと思います。

  • 4月の走行距離/18km
  • 4月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/155.5km
  • 今年の出走日数/60日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

先週は雨の日からスタートとなりましたが、水曜日から自転車を重ねて、出走日数3日、走行距離56kmまで積み上げることができました。

今週は晴れの日が続くようなので、週4日・100km以上の自転車通勤を目指したいと思います。

  • 4月の走行距離/163km
  • 4月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/178km
  • 今年の出走日数/8日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、6分間メニューに短縮した日が1日ありましたが、そのほかの6日間は12分間メニューを行うことができました。

そして、年明けからコツコツと続けてきた筋トレが、連続100日超えを達成。

わずかづつですが、太ももやふくらはぎ、二の腕の筋肉が太くなってきたのを感じています。

筋肉量が増えれば基礎代謝がアップして、より楽に体重コントロールができるようになると考えています。

食事(タンパク質補給強化)

先週は、体重減少を目的とした1日1食生活を一時中断。

代わりに、チキンサラダやゆで卵といったタンパク質を中心に1日2食とする、「タンパク質補給強化ウィーク」を実施。

これは、体重減少の停滞期に入った状況を受けて、筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップし、停滞期突破を狙ったものとなります。

体重・体脂肪率

自転車通勤による運動量アップとタンパク質補給強化策により筋肉量増加を狙ったものの、体脂肪率はむしろ増加傾向となり、目標としていた18%に遠く及ばない結果となりました。

先々週は同じアクションプランで体脂肪率が下がる効果を確認できていたので、何か要因を見逃しているのかもしれません。

仕切り直しの意味も込めて、今週からは体重を減らすための「1日1食生活」を再開したいと思います。

睡眠

週平均で7時間32分と、前週と同じくらいの睡眠時間を確保することができました。

睡眠時間が変わらない一方で、大きく変化したのが睡眠の質。

夜中に目が覚めたりすることもなく、睡眠アプリのログで見ても、深い睡眠のほうが浅い睡眠より時間が長くなりました。

これは、睡眠の質改善に、カフェイン(主にコーヒーとコーラ)を午前中までに制限する取り組みを継続したことが要因のひとつ。

そしてもうひとつの要因は、自転車通勤習慣とランニング習慣をを継続したことで運動不足が解消され、身体が深い眠りを求めるようになったためと考えています。

今週もカフェイン摂取時間の制限と、自転車通勤習慣の継続で睡眠の質を上げていこうと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議の事務局業務を中心に行いました。

議長である取締役本部長と、7月からの新年度では会議体の目的と運営の仕方をリニューアルすることで合意し、そこに向けた準備を開始したところです。

今週は、新年度の部門計画2次版の提出期限を迎えるので、チェック作業を行う予定です。

生活

自転車通勤を生活に組み込んだことで、ランニングが昼の時間帯に移動し、読書とブログ更新にかける時間の確保が次の課題に。

読書はすきま時間を積み重ねることで確保し、ブログ更新はより効率的に行えるように試行錯誤していく必要があります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する:◎
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える:◎
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする:×

体脂肪率目標はこれに大きく届かなかったので、×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤は、出走日数4日以上とする
  • 昼ランニングまたは通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日問わず7時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間は「1日1食生活」を行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重を65kg台に到達し、これをキープする

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!