習慣化日次PDCAの100日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
イライラしがちな時こそランニングで内面を整える［習慣化日次PDCA 2018/04/14］
今日はどんな日
東京ディズニーランド開園記念日で、世界医学検査デー(World-wide Biomedical Laboratory Science Day)なのだそう。
今日は特別な用事もなく、心身ともに休息日としました。
今週（4月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
- 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
- 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18％未満に到達し、これをキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月14日
●運動は12分間メニューの筋トレだけ行う
●食事コントロールは一時休止
●カフェイン摂取は昼12時まで
●寝る前はスマホを見ずに、紙の本を開く
●22時半までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時17分
- 起床時刻：7時3分
- 睡眠時間：8時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：30分
長く眠ったわりには、寝起きから疲労感が。
布団がへたって、合わなくなってきたのかもしれない。
食事（1日1食）
休日は食事コントロールを一時休止。
週明け月曜から、1日1食生活を再開する予定。
サイクリング（自転車通勤）
休日は、自転車通勤もお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／56km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／163km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／178km
- 今年の出走日数／8日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
ランニング
雨風が続いたため、今日のランニングはお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／8.5km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／18km
- 今月の出走日数／9日
- 今年の走行距離／155.5km
- 今年の出走日数／60日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
夕方の疲れが溜まってきた頃合いを見計らって、凝った身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：7日
- 4月：15日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
明日から仕切り直し。
- 4月の目標体重：64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
今日も紙の本で、すきま時間にパラパラと。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間20分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（4月）：3冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：20記事（デイリー連載：14記事、その他カテゴリー：6記事）
- 4月：42記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 休日の読書は、Kindleではなく紙の本で読む
- 降水確率20%以下、最低気温2℃以上なら迷うことなく自転車通勤をする
あとがき
この「習慣化日次PDCA」記事を年明けに「習慣化日次レビュー」からリニューアルして、100記事目となりました。
360日継続することを目標にしているので、1/4ちょっとまで到達したことになります。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に始めたもので、これを通じて、ランニングや筋トレなどの運動習慣が定着するように。
また、1日1食生活やタンパク質補給強化などの仮説検証も、ここからスタートしました。
最近では、カフェインを摂る時間帯に着目することで、睡眠の質を改善することができるようになってきました。
読書のアウトプットはまだ定着していないので、ここはもう少し仮説検証を繰り返す必要があります。
次は、200記事目を目標に、1日1記事を丁寧に更新していくことを目指していきたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
