はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣化日次PDCAが毎日更新100記事目に到達[習慣化日次PDCA 2018/04/15]

習慣化日次PDCAの100日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

イライラしがちな時こそランニングで内面を整える[習慣化日次PDCA 2018/04/14]

今日はどんな日

東京ディズニーランド開園記念日で、世界医学検査デー(World-wide Biomedical Laboratory Science Day)なのだそう。

今日は特別な用事もなく、心身ともに休息日としました。

今週(4月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時17分
  • 起床時刻:7時3分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

長く眠ったわりには、寝起きから疲労感が。

布団がへたって、合わなくなってきたのかもしれない。

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食事(1日1食)

休日は食事コントロールを一時休止。

週明け月曜から、1日1食生活を再開する予定。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/163km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/178km
  • 今年の出走日数/8日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨風が続いたため、今日のランニングはお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/18km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/155.5km
  • 今年の出走日数/60日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いを見計らって、凝った身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 4月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

明日から仕切り直し。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
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読書時間

朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日も紙の本で、すきま時間にパラパラと。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 4月:42記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日の読書は、Kindleではなく紙の本で読む
  2. 降水確率20%以下、最低気温2℃以上なら迷うことなく自転車通勤をする

あとがき

この「習慣化日次PDCA」記事を年明けに「習慣化日次レビュー」からリニューアルして、100記事目となりました。

360日継続することを目標にしているので、1/4ちょっとまで到達したことになります。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に始めたもので、これを通じて、ランニングや筋トレなどの運動習慣が定着するように。

また、1日1食生活やタンパク質補給強化などの仮説検証も、ここからスタートしました。

最近では、カフェインを摂る時間帯に着目することで、睡眠の質を改善することができるようになってきました。

読書のアウトプットはまだ定着していないので、ここはもう少し仮説検証を繰り返す必要があります。

次は、200記事目を目標に、1日1記事を丁寧に更新していくことを目指していきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます