はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

イライラしがちな時こそランニングで内面を整える[習慣化日次PDCA 2018/04/14]

習慣化日次PDCAの99日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

頑張るのではなく「ついで」にやる程度の意識のほうが結果的にやれることが増える[習慣化日次PDCA 2018/04/13]

今日はどんな日

タイタニック号の日で、「よ(4)い(1)す(4)」の語呂合わせで椅子の日なのだそう。

今日は、4月も半ばのこの時期に、ようやくタイヤ交換を行いました。

今週(4月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時41分
  • 起床時刻:7時15分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

8時間以上眠って、起床時心拍数が平常値に戻ってきた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食)

休日は食事コントロールを一時休止。

週明け月曜から、1日1食生活を再開する予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/163km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/178km
  • 今年の出走日数/8日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

日差し柔らかく風弱く、快適に走ることができた。

雨が降り出す前に、休日ランニングの出走日数目標を達成できてよかった。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/18km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/155.5km
  • 今年の出走日数/60日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いを見計らって、凝った身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 4月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

心配したような増え方はしていなかった。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

家事と家事の合間に読書をしていたら、思ったより読み進めることができた。

休日のすきま時間の読書は、パラパラめくれる紙の本のほうがいいのかもしれない。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、商品レビュー記事に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:18記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 4月:40記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日の読書は、Kindleではなく紙の本で読む
  2. イライラしたらランニングか筋トレを行う

あとがき

なんだか怒りの沸点が低い時があります。

今朝がそうでした。

いつもなら笑って済ませられる子どものちょっとしたおふざけにも、ついイライラ。

そんな時こそ積極的に、ランニングや筋トレで身体を動かします。

今日は2km走っているうちに、気持ちがスゥーっと落ち着いていくのを感じました。

イライラしがちな時は外部に原因を求めがちですが、運動をして自分の内面を整えると、何も問題なかったと気づくことも少なくありません。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます