はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

平日半日のリフレッシュ休暇で小さな非日常を[習慣化日次PDCA 2018/04/12]

習慣化日次PDCAの97日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

片道14kmを走ることの前に、外に出て自転車にまたがることにフォーカスする[習慣化日次PDCA 2018/04/11]

今日はどんな日

パンの記念日で、国際有人宇宙飛行デー(International Day of Human Space Flight)なのだそう。

今日は、午前半休・午後出勤とし、先日の月次会議の議事録作成など事務局業務を行いました。

今週(4月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時36分
  • 起床時刻:5時35分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

睡眠ログでは午前2時以降浅い眠りが続いているが、実感としてはよく眠れた。

前半の睡眠がそれだけ深かったということかもしれない。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

「タンパク質補給強化ウィーク」を順調に継続。

サラダチキンは色々な味付けを楽しんでみる。

今日はタンドリーチキン風。昨日のスモーク風の方が風味があるかな。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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サイクリング(自転車通勤)

先日は帰りが雨で自転車を会社に置いて帰ったため、今日は帰りの復路のみの自転車通勤となった。

終始強い横風が吹いていたのはきつかった。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/135km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/150km
  • 今年の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

午後からの出社前に、昼ランニングを実施。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/4.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/14km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/151.5km
  • 今年の出走日数/58日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

昼ランニングで張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 4月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

ようやく、体脂肪率が下がってきた。これを維持するのが難しい。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:30分、昼:15分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝のバス通勤と病院の待ち時間を読書タイムとした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、自転車通勤によるダイエット効果に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 4月:34記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率が20%以下かつ最低気温2℃以上なら、迷うことなく自転車通勤をする
  2. 朝と帰りの通勤が自転車の場合は、昼休憩時間にランニングをする
  3. バス通勤時は、読書を15分行なってから、ブログ下書き作業を始める

あとがき

今日は午前中を、月に1回のリフレッシュ休暇にあてました。

と言っても特別なことを行ったわけではなく、定期通院と散髪など、平日の仕事時間外ではなかなか行えない用事を行っただけです。

平日午前中なら待ち時間があまり無いので、生活時間の効率が良くなります。

あとは、朝一のカフェでコーヒーを飲みながらブログを書いたり、川の堤防沿いに軽くランニングをしたくらい。

それでも、「非日常」の時間を過ごすことで、しっかりとリフレッシュすることができました。

こんな日は、午後だけの短い勤務時間でも生産性の高いアウトプットをすることができます。

今日も作業的なことは早々と終えて、次年度に向けた構想などに時間を使いました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます