今シーズンの自転車通勤をスタートして、2週間が経ちました。
先にスタートした「1日1食生活」や「タンパク質補給強化」など食事制限による摂取コントロールと並行して、「運動」による消費量アップを試みようと始めたものです。
現在は毎日の習慣として身につくまで距離や時間を問わず、ただ「続ける」ことを第一優先として行いますが、どれくらい継続すれば最終目的である「66㎏から60㎏へ、マイナス6㎏」が可能なのか、理論的なところを押さえておきたいと思います。
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
1日平均230キロカロリーの消費を増やせば、1ヶ月で1㎏減
ここ数年は70㎏前後で体重が安定していました。
ということは、「摂取カロリー」－「消費カロリー」の結果が、70㎏ほどの体重を維持するような生活をこれまで送ってきたことになります。
ダイエットプランは、いい意味でこの均衡を破る活動であると言えます。
また、摂取コントロールによる体重減少は壁にぶち当たりつつあるここ数週間の現状を踏まえて、消費カロリーを増やすことによって、「摂取カロリー」－「消費カロリー」の結果が赤字になるように生活改善をしなければなりません。
では、体重（脂肪）1㎏を減らすためにはどれくらい消費カロリーを増やせばよいか？
調べてみたら、「7000キロカロリー」燃焼する必要があるそうです。
であれば、単純計算で「1日平均230キロカロリーの消費を増やせば、1ヶ月で1㎏減」が実現するということになります。
1日往復28㎞を月13日行えば、1ヶ月で1㎏減が可能に！
まだ今年の自転車通勤を始めて2週間程度なのでざっくりとした数字ではありますが、通常の通勤ルートだと往復28㎞で550キロカロリーほどを消費しています。
安全のため雨の日と明け方まで雨が降った日は自転車に乗らないことにしているので、月に12～13日ほど乗れればいいのではないかと考えています。
とすると、550キロカロリー×13日＝7,150キロカロリーなので、1ヶ月に7,150÷7,000＝約1㎏減量できる、ということになります。
まとめ
現状からマイナス6㎏が目標なので、上記計算式を当てはめると6ヶ月ほどで達成可能ということになります。
今から6ヶ月後であれば9月ですから、今シーズンの自転車通勤で十分に目標達成を狙えます。
ただし、1ヶ月1㎏・6ヶ月で6㎏減はあくまで机上の計算です。
運動でカロリー消費したからと言って、途端に見るみる体重が減っていくわけではありませんから、実際には順調に行ったとしてももう少し時間がかかるでしょう。
摂取コントロールとしての食生活改善も、仮説検証を繰り返して精度を上げていく必要があります。
そして何より、週3～4日出走のペースでサイクリング生活を続けることが大前提となります。
サイクリング生活の継続状況、体重の変化、体調への影響は、食生活改善策とあわせて「習慣化日次PDCA」として随時レポートしていきますので、応援のほどよろしくお願いします！