習慣化日次PDCAの96日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
同じ会社でも扱う仕事によって業務の単位時間は大きく異なる［習慣化日次PDCA 2018/04/10］
今日はどんな日
メートル法公布記念日で、ガッツポーズの日なのだそう。
今日は、月次会議の事務局業務を行いました。
今週（4月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
- 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
- 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18％未満に到達し、これをキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月10日
●タンパク質補給強化の1日2食を継続する
●自転車通勤＋12分間メニューの筋トレを行う
●カフェイン摂取は昼12時まで
●寝る前はスマホを見ずに、紙の本を開く
●22時半までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時41分
- 起床時刻：5時48分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
深い睡眠はとれたが、目覚ましアラームが予定時刻より30分以上早く鳴り、すっきりとしない目覚めとなった。
どういう仕様か分からないが、たまにこういったことがある。
食事（1日1食）
「タンパク質補給強化ウィーク」を順調に継続。
サラダチキンは色々な味付けを楽しんでみる。今日はスモーク風で、期待以上に風味があった。
サイクリング（自転車通勤）
ようやく今週の自転車通勤をスタート。
ただし帰りは雨のため、朝の往路のみ。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／121km
- 今月の出走日数／5日
- 今年の走行距離／136km
- 今年の出走日数／6日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
ランニング
雨のため、今日の昼ランニングは中止に。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／2.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／12km
- 今月の出走日数／6日
- 今年の走行距離／149.5km
- 今年の出走日数／57日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 4月：11日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
体重が増えたのは、サラダチキンと一緒にパンも食べてしまったから。
体脂肪率が下がったのは、自転車通勤をしたから。
行動が結果にそのまま反映している。
- 4月の目標体重：64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
雨の日は昼休憩時間を読書タイムとする。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：35分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（4月）：3冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、食欲コントロール方法に関する記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：9記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：3記事）
- 4月：31記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 降水確率が20%以下かつ最低気温2℃以上なら、迷うことなく自転車通勤をする
- 朝と帰りの通勤が自転車の場合は、昼休憩時間にランニングをする
- バス通勤時は、読書を15分行なってから、ブログ下書き作業を始める
あとがき
だいぶ軽減されたとは言え、まだ肌寒い朝は布団を出ることの葛藤から始まります。
これに、降水確率の低い日は片道14kmの自転車通勤を行うことの葛藤が加わります。
1日の意志のエネルギーは総量が決まっているので、朝から2つも葛藤するのは効率が悪い。
そこで、実行までのハードルを下げることで、葛藤する必要のない状態を目指します。
具体的には、「片道14km走ること」に意識を向けるのではなく、「外に出て自転車にまたがること」にフォーカスする。
「外に出て自転車にまたがること」には意志のエネルギーをさほど必要とはしませんし、一度自転車に乗ってしまえば、14km走ることに何の意志力も必要ありません。
少ないエネルギーで最初の取っ掛かりをつかんでしまう。
それだけでも、習慣化はぐっとラクに行えるようになります。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
