習慣化日次PDCAの96日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート![習慣化日次PDCA 2018/01/06]
▼先日の日次PDCAはこちら
同じ会社でも扱う仕事によって業務の単位時間は大きく異なる[習慣化日次PDCA 2018/04/10]
今日はどんな日
メートル法公布記念日で、ガッツポーズの日なのだそう。
今日は、月次会議の事務局業務を行いました。
今週(4月第2週)の目標(Goal)
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第1週] - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
- 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
- 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン[2018.02版]
今日の習慣プランニング(Plan)
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月10日
●タンパク質補給強化の1日2食を継続する
●自転車通勤+12分間メニューの筋トレを行う
●カフェイン摂取は昼12時まで
●寝る前はスマホを見ずに、紙の本を開く
●22時半までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき(Do、Check)
睡眠
- 就寝時刻:22時41分
- 起床時刻:5時48分
- 睡眠時間:7時間
- 睡眠の質:熟睡
- 起床時心拍数:未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分
深い睡眠はとれたが、目覚ましアラームが予定時刻より30分以上早く鳴り、すっきりとしない目覚めとなった。
どういう仕様か分からないが、たまにこういったことがある。
食事(1日1食)
「タンパク質補給強化ウィーク」を順調に継続。
サラダチキンは色々な味付けを楽しんでみる。今日はスモーク風で、期待以上に風味があった。

サイクリング(自転車通勤)
ようやく今週の自転車通勤をスタート。
ただし帰りは雨のため、朝の往路のみ。
- 今日の走行距離/14km
- 今週の走行距離/14km
- 今週の出走日数/1日
- 今月の走行距離/121km
- 今月の出走日数/5日
- 今年の走行距離/136km
- 今年の出走日数/6日
- 2017年の走行距離/1686km
- 2017年の出走日数/75日

ランニング
雨のため、今日の昼ランニングは中止に。
- 今日の走行距離/0km
- 今週の走行距離/2.5km
- 今週の出走日数/1日
- 今月の走行距離/12km
- 今月の出走日数/6日
- 今年の走行距離/149.5km
- 今年の出走日数/57日
- 2017年の走行距離/278km
- 2017年の出走日数/82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週:3日
- 4月:11日
ストレッチ的な筋トレを継続する。

体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
体重が増えたのは、サラダチキンと一緒にパンも食べてしまったから。
体脂肪率が下がったのは、自転車通勤をしたから。
行動が結果にそのまま反映している。
- 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
- 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
- 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
- 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
読書時間
朝:0分、昼:20分、夜:0分
アウトプット時間:0分
雨の日は昼休憩時間を読書タイムとする。
ここまでの累計は、
- 読書時間(今週):35分
- アウトプット時間(今週):0分
- 読了(4月):3冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、食欲コントロール方法に関する記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
- 4月:31記事
次への改善策・伸長案(Action)
- 降水確率が20%以下かつ最低気温2℃以上なら、迷うことなく自転車通勤をする
- 朝と帰りの通勤が自転車の場合は、昼休憩時間にランニングをする
- バス通勤時は、読書を15分行なってから、ブログ下書き作業を始める
あとがき
だいぶ軽減されたとは言え、まだ肌寒い朝は布団を出ることの葛藤から始まります。
これに、降水確率の低い日は片道14kmの自転車通勤を行うことの葛藤が加わります。
1日の意志のエネルギーは総量が決まっているので、朝から2つも葛藤するのは効率が悪い。
そこで、実行までのハードルを下げることで、葛藤する必要のない状態を目指します。
具体的には、「片道14km走ること」に意識を向けるのではなく、「外に出て自転車にまたがること」にフォーカスする。
「外に出て自転車にまたがること」には意志のエネルギーをさほど必要とはしませんし、一度自転車に乗ってしまえば、14km走ることに何の意志力も必要ありません。
少ないエネルギーで最初の取っ掛かりをつかんでしまう。
それだけでも、習慣化はぐっとラクに行えるようになります。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます