はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

片道14kmを走ることの前に、外に出て自転車にまたがることにフォーカスする[習慣化日次PDCA 2018/04/11]

習慣化日次PDCAの96日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

同じ会社でも扱う仕事によって業務の単位時間は大きく異なる[習慣化日次PDCA 2018/04/10]

今日はどんな日

メートル法公布記念日で、ガッツポーズの日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務を行いました。

今週(4月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時41分
  • 起床時刻:5時48分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

深い睡眠はとれたが、目覚ましアラームが予定時刻より30分以上早く鳴り、すっきりとしない目覚めとなった。

どういう仕様か分からないが、たまにこういったことがある。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

「タンパク質補給強化ウィーク」を順調に継続。

サラダチキンは色々な味付けを楽しんでみる。今日はスモーク風で、期待以上に風味があった。

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サイクリング(自転車通勤)

ようやく今週の自転車通勤をスタート。

ただし帰りは雨のため、朝の往路のみ。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/121km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/136km
  • 今年の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨のため、今日の昼ランニングは中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/12km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/149.5km
  • 今年の出走日数/57日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 4月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重が増えたのは、サラダチキンと一緒にパンも食べてしまったから。

体脂肪率が下がったのは、自転車通勤をしたから。

行動が結果にそのまま反映している。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
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読書時間

朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

雨の日は昼休憩時間を読書タイムとする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):35分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、食欲コントロール方法に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 4月:31記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率が20%以下かつ最低気温2℃以上なら、迷うことなく自転車通勤をする
  2. 朝と帰りの通勤が自転車の場合は、昼休憩時間にランニングをする
  3. バス通勤時は、読書を15分行なってから、ブログ下書き作業を始める

あとがき

だいぶ軽減されたとは言え、まだ肌寒い朝は布団を出ることの葛藤から始まります。

これに、降水確率の低い日は片道14kmの自転車通勤を行うことの葛藤が加わります。

1日の意志のエネルギーは総量が決まっているので、朝から2つも葛藤するのは効率が悪い。

そこで、実行までのハードルを下げることで、葛藤する必要のない状態を目指します。

具体的には、「片道14km走ること」に意識を向けるのではなく、「外に出て自転車にまたがること」にフォーカスする。

「外に出て自転車にまたがること」には意志のエネルギーをさほど必要とはしませんし、一度自転車に乗ってしまえば、14km走ることに何の意志力も必要ありません。

少ないエネルギーで最初の取っ掛かりをつかんでしまう。

それだけでも、習慣化はぐっとラクに行えるようになります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます