習慣化日次PDCAの94日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
ロジカルじゃない議論が苦手だけど克服しなければいけない課題［習慣化日次PDCA 2018/04/08］
今日はどんな日
大仏の日で、「しっ(4)く(9)い」の語呂合せから左官の日なのだそう。
今日は、月次会議前の準備作業を淡々と行いました。
今週（4月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
- 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
- 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18％未満に到達し、これをキープする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年4月8日
●タンパク質補給強化の1日2食を再開する
●通勤ランニング＋12分間メニューの筋トレを行う
●カフェイン摂取は昼12時まで
●寝る前はスマホを見ずに、紙の本を開く
●22時半までには就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時25分
- 起床時刻：5時43分
- 睡眠時間：7時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：58
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：15分
前日83まで上がった起床時心拍数は、58まで下がった。
メンタル的な疲労も影響していたかもしれない。
食事（1日1食）
先週に引き続き、「タンパク質補給強化ウィーク」とする。
サイクリング（自転車通勤）
雨のため、自転車通勤はお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／107km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／122km
- 今年の出走日数／5日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
ランニング
終日降り続く雨のため、ランニングも中止。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／9.5km
- 今月の出走日数／5日
- 今年の走行距離／147km
- 今年の出走日数／56日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：1日
- 4月：9日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
運動が始まる、明日からが本番。
- 4月の目標体重：64kg台に突入し、キープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月、3月）
- 2018年最低体脂肪率：18.8％（4月）
読書時間
朝：0分、昼：15分、夜：0分
アウトプット時間：0分
朝のバス通勤でも読書するつもりが、思ったよりブログ下書きに時間がかかってしまい、読書まで手が回らなかった。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：15分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（4月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：3記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：1記事）
- 4月：25記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 降水確率が20%以下なら、迷うことなく自転車通勤をする
- 朝と帰りの通勤が自転車の場合は、昼休憩時間にランニングをする
- 寝る前の20分はスマホを見ずに、紙の本を開く
あとがき
先週は、カフェイン摂取を昼までに制限することで、睡眠の質が劇的に改善。
カフェインの量を減らすことに慣れてきたのか、土曜日は意図せずにカフェインゼロで1日を過ごしていました。
ところが、翌日曜日は朝から頭痛がするように。
めったに頭痛することはないので、カフェインを摂らなかったことによる副作用と思われます。
コーヒーを1杯飲んだところ、2時間くらいで頭痛は消えていました。
脱カフェインが目的ではなく睡眠の質改善のためなので、カフェインは摂っても良い、でも昼までに制限するという緩いバランスでコントロールしていきたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
