はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

カフェインと睡眠のバランス[習慣化日次PDCA 2018/04/09]

習慣化日次PDCAの94日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

ロジカルじゃない議論が苦手だけど克服しなければいけない課題[習慣化日次PDCA 2018/04/08]

今日はどんな日

大仏の日で、「しっ(4)く(9)い」の語呂合せから左官の日なのだそう。

今日は、月次会議前の準備作業を淡々と行いました。

今週(4月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする

引用元:【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時25分
  • 起床時刻:5時43分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

前日83まで上がった起床時心拍数は、58まで下がった。

メンタル的な疲労も影響していたかもしれない。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食)

先週に引き続き、「タンパク質補給強化ウィーク」とする。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

雨のため、自転車通勤はお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/107km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/5日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

終日降り続く雨のため、ランニングも中止。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/9.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/147km
  • 今年の出走日数/56日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 4月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

運動が始まる、明日からが本番。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:0分、昼:15分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝のバス通勤でも読書するつもりが、思ったよりブログ下書きに時間がかかってしまい、読書まで手が回らなかった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):15分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 4月:25記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率が20%以下なら、迷うことなく自転車通勤をする
  2. 朝と帰りの通勤が自転車の場合は、昼休憩時間にランニングをする
  3. 寝る前の20分はスマホを見ずに、紙の本を開く

あとがき

先週は、カフェイン摂取を昼までに制限することで、睡眠の質が劇的に改善。

カフェインの量を減らすことに慣れてきたのか、土曜日は意図せずにカフェインゼロで1日を過ごしていました。

ところが、翌日曜日は朝から頭痛がするように。

めったに頭痛することはないので、カフェインを摂らなかったことによる副作用と思われます。

コーヒーを1杯飲んだところ、2時間くらいで頭痛は消えていました。

脱カフェインが目的ではなく睡眠の質改善のためなので、カフェインは摂っても良い、でも昼までに制限するという緩いバランスでコントロールしていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます