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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】2018年の自転車通勤習慣をスタートし、睡眠の質が改善された1週間[習慣化週次レビュー 2018/4 第1週]

2018年4月第1週をまとめて振り返り。

4月に入ったことで気温もぐっと上がり、待ちに待った今年2018年の自転車通勤習慣を開始。

片道14kmの自転車通勤で運動量をアップさせたタイミングにあわせて、タンパク質補給強化策も開始し、筋肉量増加による基礎代謝アップを狙いました。

週末は引越し先の選定で物件回りをして、ようやく家族の意見が一致。

と思ったら新たな異論が出てきて一から見直す羽目に、そんな1週間でした。

先週更新した記事

土日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計19記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、なんとか目標を達成。

ネタのストックが無い状態からスタートした割には、各カテゴリーの記事を書くことができ、満足度の高い更新となりました。

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

ブログ運営

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日は通勤ランニングもしくは自転車通勤で出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日はランニングだけで3日、休日は1日と、それぞれ目標を達成。

降水確率が高いものの雨が降ってはいない日は、駅と自宅の間の2.5kmを通勤ランニングにあてたことと、昼休憩時間を会社近くの堤防沿いのランニングタイムとしたことで、出走日数を重ねることができました。

今週は何日か雨の日が予想されているので、自転車通勤とうまく組み合わせたり、昼ランニングを行うことで、せっかく築き上げたランニング習慣が途絶えないようにしようと考えています。

  • 4月の走行距離/9.5km
  • 4月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/147km
  • 今年の出走日数/56日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

2日間の試走を経て、月曜日から今年2018年の自転車通勤習慣をスタート。

1度、自転車で走行中に小雨に見舞われてしまう日がありましたが、それ以外は天候にも恵まれ、幸先の良いスタートを切ることができました。

今年の自転車通勤シーズンは、4月から11月上旬までを予定。

どうしても天候の影響を受けてしまいますが、週に3日〜4日はコンスタントに走り、年間の出走日数を120日以上にしたいと考えています。

  • 4月の走行距離/107km
  • 4月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/5日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、6分間メニューに短縮した日が1日ありましたが、そのほかの6日間は12分間メニューを行うことができました。

時間はかかりますが、ここでしっかりと筋肉量を増やしておけば、基礎代謝量がアップすることで停滞期を脱することができると考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、体重減少を目的とした1日1食生活を一時中断。

代わりに、チキンサラダやゆで卵といったタンパク質を中心に1日2食とする、「タンパク質補給強化ウィーク」を実施。

これは、体重減少の停滞期に入った状況を受けて、筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップし、停滞期突破を狙ったものとなります。

体重・体脂肪率

自転車通勤による運動量アップと、タンパク質補給強化策による筋肉量増加を狙った結果、体重は66kg台をほぼ水平に推移したものの、体脂肪率が21%から18%台へと3ポイントほどダウン。

重要指標としている体脂肪率が変化したことで、仮説はおおむね当たっているものと確信。

体脂肪率が下がってくれば自ずと体重が釣られて減ってくることも経験上わかっているので、今週も引き続き、体脂肪率を下げる取り組みを継続したいと思います。

睡眠

週平均で7時間37分と、前週より30分も睡眠時間が長くなりました。

ただし、これは土日の休日に平日より2時間ほど長く睡眠を取れたことによるもの。

平日の睡眠時間は前週とほぼ変わらない結果となりました。

睡眠時間が変わらない一方で、大きく変化したのが睡眠の質。

夜中に目が覚めたりすることもなく、睡眠アプリのログで見ても、深い睡眠のほうが浅い睡眠より時間が長くなりました。

これは、睡眠の質改善に、カフェイン(主にコーヒーとコーラ)を午前中までに制限する取り組みを継続したことが要因のひとつ。

そしてもうひとつの要因は、自転車通勤習慣をスタートしたことで運動不足が解消され、身体が深い眠りを求めるようになったためと考えています。

今週もカフェイン摂取時間の制限と、自転車通勤習慣の継続で睡眠の質を上げていこうと考えています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、部門計画についてのチェックと、要修正ポイントについての課長層との合意形成を図りました。

また、春先が繁忙期となる業界のため、金曜日は他部門応援業務を行いました。

今週は、月次会議の事務局業務を中心に行う予定です。

生活

週末は、今度高校受験を控えている娘の勉強部屋を確保することを目的とした、新居探しの物件回りを行いました。

条件に合致する物件が見つかり、これでようやく確定かと思いきや、子ども達がこれまで言っていなかった希望をそれぞれ言いだしてくる始末。

見送るには惜しい物件ながら、一から探し直す羽目になってしまいました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する:◎
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える:△
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を20%未満、体重を65kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする:△

就寝前の読書タイムは、半分くらいの実施率だったので△としました。

ただし、これは運動習慣とカフェイン摂取制限の効果で睡眠欲が増したためのものなので、致し方ないかなと思っています。

体重および体脂肪率の結果については、体脂肪率は達成したものの体重が未達成だったので△としました。

ただしこれは、体重も目標の指標にしたことが間違いだったなと考えています。

タンパク質補給強化ウィークの目標は、体脂肪率だけを指標に据えて評価するようにします。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を18%未満に到達し、これをキープする

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!