はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ダイエットにおける激変緩和措置[習慣化日次PDCA 2018/04/06]

習慣化日次PDCAの91日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

4月だというのに天気予報に雪マークが出ているけれども[習慣化日次PDCA 2018/04/05]

今日はどんな日

「し(4)ろ(6)」の語呂合わせで城の日、「よ(4)む(6)」の語呂合わせで新聞をヨム日なのだそう。

今日は、繁忙期における他部門応援業務を終日行いました。

作業量はそれほど多くはないのですが、気を使うことが多いので業務を終える頃には精神的な疲労感がどっとやってきました。

今週(4月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を20%未満、体重を65kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】来年度計画書のチェックに明け暮れ、週末はひとり時間を満喫した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時20分
  • 起床時刻:5時47分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:3分

引き続きよく眠れている。

自転車通勤による効果であることは間違いないだろう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食)

今週はタンパク質補給強化の1日2食とするので、体重を減らすための1日1食生活は一時中断。

ここまでのところは、順調に体脂肪率が下がりつつある。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

雨のため、今日の自転車通勤は中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/107km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/5日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

昼ランニングも同様に、雨のため中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/5.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/7.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/145km
  • 今年の出走日数/55日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 4月:6日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体重はほぼ横ばいながら、体脂肪率は最低値を更新して下降トレンドに乗ってきた。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:18.8%(4月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

雨の日は、バス通勤時間と昼休憩時間を読書タイムとする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、ブログ運営に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 4月:18記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%未満なら自転車通勤を行う
  2. 雨で自転車通勤を行わない場合は、通勤時間を読書にあてる
  3. 朝はプロテインと完全無欠コーヒー、昼はサラダチキンとゆで卵を摂る
  4. 仕事のストレスは、「食」ではなく「運動」に振り向ける
  5. 寝る前の20分はスマホを見ずに、紙の本を開く

あとがき

ダイエットの基本は、身体に入る量を減らして、運動や基礎代謝による消費量を増やすことです。

わかってはいるのですが、運動量を増やそうとすると、脳が求める食欲の誘惑についつい乗ってしまいます。

今週月曜日から今年2018年の自転車通勤習慣をスタートし、消費量を大幅にアップした実感はあります。

これで、以前から行っていた1日1食生活を継続できればダイエットも一気にはかどるのでしょうが、そうはうまく行きません。

先週までより食欲が強くなっていることを感じています。

消費量が増えれば入る量も増やそうとする、それもまた自然な身体の働きなのでしょう。

ただ、身体の自然な働きに任せていたら、いつまで経ってもダイエットが成功しません。

ダイエットは、ある意味では身体の自然なバランスを崩そうとする行為そのものだからです。

そこで、自転車通勤による運動量アップに身体が馴染むまではあえて食欲をセーブしないものの、慣れてきたら食欲コントロールを再開したいと思います。

言ってみれば、ダイエットにおける激変緩和措置です。

まずは、2週間をめどに緩和措置を終えて、食事量を抑える方向へシフトしてみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます