はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

4月だというのに天気予報に雪マークが出ているけれども[習慣化日次PDCA 2018/04/05]

習慣化日次PDCAの90日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

睡眠の質が悪いのは運動不足の影響[習慣化日次PDCA 2018/04/04]

今日はどんな日

ヘアカットの日で、「よ(4)こ(5)ちょう」の語呂合わせで横町の日なのだそう。

今日は、部門計画書のチェック結果をフィードバックしたり、会議資料の準備を行いました。

今週(4月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を20%未満、体重を65kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】来年度計画書のチェックに明け暮れ、週末はひとり時間を満喫した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時11分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:69
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

運動習慣効果による熟睡を継続。

ただし、起床時心拍数が高めになってきたので、疲労の蓄積には注意する。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食)

今週はタンパク質補給強化の1日2食とするので、体重を減らすための1日1食生活は一時中断。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

前日の雨の影響で風は冷たいものの、日差しは柔らかく気持ち良く走ることができた。

できるだけ快適に走れる日を選ぶと、自ずと習慣化しやすくなる。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/107km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/122km
  • 今年の出走日数/5日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

会社近くの堤防沿いを昼ランニング。

終日のデスクワークに対するアクティブレストになる。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/5.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/7.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/145km
  • 今年の出走日数/55日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝の自転車通勤で疲労が溜まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 4月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

このまま体脂肪率が下がる方向へ持って行けるように、運動習慣とタンパク質補給強化を継続する。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:0分、昼:30分、夜:10分

アウトプット時間:0分

仕事のタスクの区切りの、ちょっとしたスキマ時間で読書を積み重ね。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、物欲セルフコントロールに関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 4月:15記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%未満なら自転車通勤を行う
  2. 雨で自転車通勤を行わない場合は、通勤時間を読書にあてる
  3. 朝はプロテインと完全無欠コーヒー、昼はサラダチキンとゆで卵を摂る
  4. 仕事のストレスは、「食」ではなく「運動」に振り向ける
  5. 寝る前の20分はスマホを見ずに、紙の本を開く

あとがき

今週月曜日からスタートした、今年2018年の自転車通勤習慣。

今日で今週平日の出走日数が4日となり、目標が3日以上だったので無事に最初の週目標を達成となりました。

このペースで来週以降も続けたいのですが、油断ならないのが春先の岩手の天気。

4月桜が咲いたとしても、雪が降ることは珍しくありません。

実際、明朝と今度の日曜日の予報に雪マークが表示されています。

雨の日はもちろんですが、積もらなくても雪の日の自転車通勤はNG。

安全と体調優先で、今年の自転車通勤習慣を長く楽しみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます