はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠の質が悪いのは運動不足の影響[習慣化日次PDCA 2018/04/04]

習慣化日次PDCAの89日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

運動習慣と読書週間は「晴耕雨読」で1週間のバランスをとる[習慣化日次PDCA 2018/04/03]

今日はどんな日

沖縄県誕生の日で、あんパンの日で、ヨーヨーの日なのだそう。

月次会議資料のまとめ・更新作業を丁寧に行いました。

今週(4月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を20%未満、体重を65kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】来年度計画書のチェックに明け暮れ、週末はひとり時間を満喫した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時35分
  • 起床時刻:5時38分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

自転車通勤を開始して以降、深い睡眠の割合が明らかに増えている。

夜中の中途覚醒がないと、寝起きが本当に楽になる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

今週はタンパク質補給強化の1日2食とするので、体重を減らすための1日1食生活は一時中断。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

朝の往路は気持ち暖かくて風も少なく、快適に走ることができた。

ただ、帰りの復路は雨上がりで、かなり身体が冷えた。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/79km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/94km
  • 今年の出走日数/4日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

雨のため、今日の昼ランニングは中止とした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/3.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/5.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/143km
  • 今年の出走日数/54日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で疲労が溜まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 4月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

筋肉量の増加に伴う体重増加だと思うことにしよう。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:20分、夜:10分

アウトプット時間:0分

仕事の本であっても、「当たり」の本を読み進めるのは楽しい。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、集中力の使いどころに関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 4月:12記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%未満なら自転車通勤を行う
  2. 雨で自転車通勤を行わない場合は、通勤時間を読書にあてる
  3. 朝はプロテインと完全無欠コーヒー、昼はサラダチキンとゆで卵を摂る
  4. 仕事のストレスは、「食」ではなく「運動」に振り向ける
  5. 寝る前の20分はスマホを見ずに、紙の本を開く

あとがき

今年2018年の自転車通勤をスタートしてまだ3日目ですが、明らかに変わったことがあります。

それは、睡眠の質が大きく改善されたということ。

寝付きも良くなったのですが、何より変わったのが、浅い睡眠が減って深く眠れた時間が伸びたこと。

睡眠ログアプリでみると、先週までは良い日でも浅い眠りと深い眠りの時間がせいぜい同じくらい。

これが、浅い眠りに対して深い眠りの時間が1.5倍~2倍くらいになりました。

おかげで目覚めも良くなり、何より前日の疲労が残ることが少なくなりました。

睡眠の質が悪かったのは、動いているようでいてそれでも運動不足だったのだなと実感しています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます