はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣と読書週間は「晴耕雨読」で1週間のバランスをとる[習慣化日次PDCA 2018/04/03]

習慣化日次PDCAの88日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

2018年の自転車通勤習慣をスタート![習慣化日次PDCA 2018/04/02]

今日はどんな日

日本橋開通記念日で、いんげん豆の日で、「し(4)み(3)ず」(清水)の語呂合わせからしみず(清水)の日なのだそう。

勤続◯年目の報奨金を勤務先の会社からいただきました。家族で何に使おうか楽しく議論しています。

今週(4月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を20%未満、体重を65kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】来年度計画書のチェックに明け暮れ、週末はひとり時間を満喫した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時43分
  • 起床時刻:5時47分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

深い眠りが浅い眠りの倍くらいの時間となり、実感としても良く眠れた。

自転車通勤により、運動量が大幅に増えた効果と思われる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

今週はタンパク質補給強化の1日2食とするので、体重を減らすための1日1食生活は一時中断。

ただし、今日は仕事のストレスからついつい間食をしてしまった。

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サイクリング(自転車通勤)

朝、予報にはなかった細かな霧雨が降っていたため、今日の自転車通勤は中止に。

結果的には本格的な雨にはならなかったが、不安を抱えながら走るのは嫌なので、懸念がある時は潔く走らない判断をすることとする。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/51km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/65km
  • 今年の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

自転車通勤を中止した代わりに、通勤ランニングを実施。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/3.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/5.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/143km
  • 今年の出走日数/54日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 4月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

思惑通り、体脂肪率が下がり始めてきた。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
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読書時間

朝:20分、昼:20分、夜:10分

アウトプット時間:0分

バス通勤時間などを利用して読み進めた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、偶然と必然に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 4月:9記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%未満なら自転車通勤を行う
  2. 雨で自転車通勤を行わない場合は、通勤時間を読書にあてる
  3. 朝はプロテインと完全無欠コーヒー、昼はサラダチキンとゆで卵を摂る
  4. 仕事のストレスは、「食」ではなく「運動」に振り向ける
  5. 寝る前の20分はスマホを見ずに、紙の本を開く

あとがき

先日から、今年2018年の自転車通勤を開始しました。

あわせて、通勤時に行っていたランニングを昼休憩時間にスライド。

ダイエットプランの達成に向けて運動量は確保できたわけですが、代わりに、読書にかける時間が減ることに。

どちらも重要度は高いのでそれなりの時間を取りたいところだけど、1日は24時間しかない。

そこで、1日の枠で時間をとろうとするのではなく、1週間の枠の中でバランスをとることに。

自転車通勤は天候に左右されますから、晴れた日は自転車通勤に時間をかけ、雨の日は読書に時間をかける。

そうすれば、自ずと運動習慣と読書習慣を両立させることができます。

「晴耕雨読」は習慣化のバランスをとることにも役立ちます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます