はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

2018年の自転車通勤習慣をスタート![習慣化日次PDCA 2018/04/02]

習慣化日次PDCAの87日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

3月のブログ更新は88記事を達成[習慣化日次PDCA 2018/04/01]

今日はどんな日

国際子どもの本の日で、世界自閉症啓発デー(World Autism Awareness Day)で、五百円札発行記念日なのだそう。

3ヶ月書き続けたライフログノートを、新しいノートに代替え。

パンパンに厚みの増していたノートからまっさらなノートに移行して、気持ちもあらたになりました。

今週(4月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を20%未満、体重を65kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】来年度計画書のチェックに明け暮れ、週末はひとり時間を満喫した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時48分
  • 起床時刻:5時53分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:65
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

寝たと思ったらもう次の朝だったと感じるくらい、深い睡眠を長くとることができた。

サイクリングで身体に適度な負荷をかけている効果と思われる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

今週はタンパク質補給強化の1日2食とするので、体重を減らすための1日1食生活は一時中断。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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サイクリング(自転車通勤)

寝起き時は少し面倒に感じられたが、走り出してしまえば気持ち良く感じられる。

向かい風も良いトレーニングと思えば、また楽しい。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/51km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/65km
  • 今年の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

通勤時の運動を自転車に切り替えたので、ランニングは昼休憩時間に行うことに。

明日はもう1km伸ばしてみよう。

  • 今日の走行距離/1km
  • 今週の走行距離/1km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/3km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/140.5km
  • 今年の出走日数/53日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で動かした身体をクールダウンするように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 4月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

ここからの変化を楽しみに自転車通勤とタンパク質補給強化を進めていく。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝のバス通勤を自転車通勤に、昼休憩時間をランニングにあてると、読書時間をほとんど取れないことに気がついた。

まずは、夜寝る前の20分を読書の時間にあててみよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 4月:6記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%未満なら自転車通勤を行う
  2. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  3. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  4. 朝はプロテインと完全無欠コーヒー、昼はサラダチキンとゆで卵を摂る
  5. 寝る前の20分はスマホを見ずに、紙の本を開く

あとがき

土日休み2日間の試走を経て、今日から今シーズンの自転車通勤習慣をスタート。

次に雪が降り始める11月上旬までの、約7ヶ月間が自転車通勤のシーズンとなります。

前期は気持ちのムラが大きくあり、梅雨時の長い中断以外にも途切れることが度々ありました。

しかし、冬場のランニングと筋トレの継続により、運動習慣の継続にだいぶ自信がついてくるように。

今シーズンは120日以上の出走日数が目標です。

前期の出走日数75日を大きく上回る目標ですが、週3日くらい走れば達成できるので、習慣化ノウハウが身についてきた自分なら達成できない目標ではないと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます