はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】来年度計画書のチェックに明け暮れ、週末はひとり時間を満喫した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第5週]

2018年3月第5週をまとめて振り返り。

勤め先の会社の年度は7月始まりなので、今は来年度に向けた計画づくりの真っ最中。

まずは、部門計画書の1次案をすべてチェックし、各部長との修正点すり合わせ作業を行いました。

週末は家族が皆、うちの奥さんの実家に泊まりがけで遊びに行ったので、数ヶ月ぶりに休日をひとりで過ごしました。

いい機会なので自転車の手入れをしたり、料理をしたり、運動に励んだり、そんな1週間でした。

先週更新した記事

土曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を1記事過逹。

更新した記事カテゴリーの偏りがあったものの、今月も月次連載記事である「やめたこと・始めたこと」「ダイエットプラン実績振り返り」を更新できたので、ある程度満足の行く結果となりました。

今週は記事ネタのストックが無い状態からのスタートですが、なんとかひねり出して更新を継続して行きたいと思います。

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上としていた目標に対し、平日は4日、休日は2日と、それぞれ目標を達成。

春を思わせる天候に恵まれたことで、出走日数を重ねることができました。

今週からは今年2018年の自転車通勤をスタートするので、降水確率の高い日以外は通勤ランニングは行いません。

ただし、せっかく習慣として定着してきたランニングを途絶えさせるのはもったいないので、昼休憩時間の20分をランニングにあてる予定です。

  • 3月の走行距離/52.5km
  • 3月の出走日数/22日
  • 4月の走行距離/2km
  • 4月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/139.5km
  • 今年の出走日数/52日

自転車通勤

4月からの自転車通勤再開に向けて、試走を開始。

思ったよりは、走り終えた後の筋肉痛もお尻の痛みもなく、快適に走ることができました。

自転車通勤期間は、4月から11月上旬までを予定。

どうしても天候の影響が受けてしまいますが、週に3日〜4日はコンスタントに走りたい、年間の出走日数を120日以上にしたいと考えています。

筋トレ

先週は7日間とも、12分間メニューを行うことができました。

時間はかかりますが、ここでしっかりと筋肉量を増やしておけば、基礎代謝量がアップすることで停滞期を脱することができると考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、朝食と昼食の2回を「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換える、1日1食生活を継続。

平日は1日だけストレス緩和のために1日2食とした日がありましたが、それ以外は実施。

普段の土日休みは家族と食事をとるので1日3食としていましたが、春休みの帰省で不在だったので、そのまま1日1食を続行。

ただ、1日1食でも変化が鈍るようになってきたので、今週は「タンパク質補給強化による体脂肪引き締めウィーク」に切り替えていきます。

体重・体脂肪率

運動習慣と1日1食を継続したものの、体重の減少傾向がぴったりと止まってしまい、停滞期に入ったことを実感。

体重停滞期は「栄養不足と勘違いした身体の抵抗によるもの」という仮説を立て、今週からはタンパク質とビタミン・ミネラルを積極的に補給する強化策を実施してみたいと思います。

睡眠

週平均で7時間9分と、前週より30分も睡眠時間が短くなりました。

これは、起床時間は変わらないのに、就寝時間が後ろに平均30分ずれ込んだことによるもの。

平日は寝る前にスマホを見てしまって、ついつい就寝時間が遅くなったことが原因。

スマホを使い始めるとやめ時がわからなくなってしまうので、この時間を読書などほかの習慣に置き換える必要があります。

今週は、寝る前の15分〜30分間を読書(Kindleではなく紙の本)にあててみようと考えています。

また、睡眠の質改善に、カフェイン(主にコーヒーとコーラ)を午前中までに制限する取り組みを継続しました。

多少ではありますが、浅い睡眠より深い睡眠の時間が長くなる効果を確認することができました。

カフェインに代わる飲み物として、濃いめの飲むヨーグルトに置き換えることで、今週もカフェイン制限を継続できるようにしようと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、部門計画のチェックと、会議を通じた計画修正ポイントの合意形成を丹念に行いました。

部長層との合意形成はおおよそ完了したので、今週は課長層との合意形成を丁寧に行っていきます。

生活

週末は、わたし以外の家族が奥さんの実家に帰省して不在だったので、数ヶ月ぶりにひとりの時間を楽しみました。

自転車通勤の準備開始、ランニング、ブログ更新、料理、みんなが帰って来る前の掃除と、行おうと思っていたことはひと通り行うことができて、いいリフレッシュとなりました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする:◎
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする:◎
  • カフェインに代わる午後の飲み物を見つける:◎
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する:△
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする:×
  • ブログの月次連載記事をアップする:◎

睡眠時間は目標時間を確保することができたものの、就寝時間が後ろにずれ込んだので、△としました。

食事の置き換えは、平日5日間のうち4日の実施でした。ただ、休日も1日1食を継続したので、トータルで△としました。

体重は、64kg台に入ることなく65kg~66kg台で推移したので×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)、および1週間分のAction振り返り結果を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日自転車通勤または通勤ランニングは、出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 就寝前のだらだらスマホ時間を抑制するため、紙の本の読書時間に置き換える
  • 食事コントロールの一環として、朝食は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換え、昼食は「タンパク質補給強化食」とする。これを平日5日間行う
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体脂肪率を20%未満、体重を65kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!