はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

3月のブログ更新は88記事を達成[習慣化日次PDCA 2018/04/01]

習慣化日次PDCAの86日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

自転車通勤再開に向けた試走を開始[習慣化日次PDCA 2018/03/31]

今日はどんな日

エイプリルフールで、消費税導入の日で、トレーニングの日なのだそう。

土日は家族が帰省していて不在のため、久しぶりのひとり時間を満喫しました。

今週(3月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • カフェインに代わる午後の飲み物を見つける
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする
  • ブログの月次連載記事をアップする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活をリスタートし、週末は子どもの自転車練習に励んだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時42分
  • 起床時刻:7時7分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:25分

長く眠った割には、寝足りなく感じられた。

寝る前にビールを飲んだことで、睡眠が浅くなったためと考えられる。

飲酒は月に1回程度のことなので、これはこれで良しとしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食)

1日1食にしたものの体重・体脂肪率ともに増となった先日の結果を受けて、今日から1週間は、タンパク質補給強化の1日2食へ切り替えることを決定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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自転車通勤

隣町から盛岡市内のパン屋へ往復23km。

明日からの本番に向けて、いい足慣らしになった。

  • 今日の走行距離/23km
  • 今週の走行距離/37km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/23km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/37km
  • 今年の出走日数/2日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

雨の合間を縫って出走。

これで、今週の休日ランニングの出走日数目標達成を達成。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/2km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/139.5km
  • 今年の出走日数/52日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方に行うつもりがすっかり忘れてしまい、入浴後に慌てて12分間のワークアウトを実施。

身体がほぐれた状態から始めるのも、たまにはいいかもしれない。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 4月:1日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

今日から1週間は、体脂肪率を重視する。

  • 4月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ひとり静かな午後に読むのに、ちょうど良い1冊だった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(4月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化日次PDCA1週間分のAction振り返り記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 4月:3記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 降水確率20%未満なら自転車通勤を行う
  2. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  3. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  4. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  5. 寝る前の20分はスマホを見ずに、紙の本を開く

あとがき

先日31日は3記事更新し、これで3月のブログ更新は合計88記事となりました。

1日4記事書く日も設けていたら、あと少しで月100記事に届いたのですが、今のところはそれを目指すつもりはありません。

朝昼晩と1日3回更新することが現在の生活で程よいペースになっていることと、50代60代になってもブログは続けるつもりなので、長期的にみてもペースを崩さないのが一番だと考えているからです。

毎週ネタ出しには苦労しているのですが、4月も1日3記事ペースを基本として、コンスタントに続けていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます