はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第5週]

習慣化日次PDCA1週間分のAction振り返り、今回で12回目となります。

PDCAによる改善サイクルを日次という短い単位でスパイラル的にまわす。

そして、日曜日に1週間分のActionの実施状況と効果をチェック(この記事)。

それらを踏まえて、月曜日の週次レビューで、方向性にブレがないか重ねてチェックし補正するという取り組みです。

▼前回のAction振り返り

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第4週]

Actionの前提となる、今週(3月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • カフェインに代わる午後の飲み物を見つける
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする
  • ブログの月次連載記事をアップする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活をリスタートし、週末は子どもの自転車練習に励んだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第5週]

  1. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  2. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  3. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  4. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する
  5. 自転車通勤習慣の開始準備をする

今週はほぼ1週間を通して、1〜4のActionを繰り返し行いました。

1は、スリムな体型づくりを目標とした場合に、一口にダイエットと言っても「体重を減らす」と「体脂肪率を下げる」という2つの要素があり、それぞれとるべき施策が違うという気づきから考えたものです。

2週続けて、体重を減らすための「1日1食生活」を行いました。

2は、睡眠の質が悪くなる原因として、日中飲むカフェイン(主にコーヒー)の量と時間帯が影響しているのでは、との要因仮説に対する施策となります。

睡眠ログの変化をみると、浅い睡眠時間の割合が高かったものが、深い睡眠を長く取れるように変化してきました。

3は、カフェイン制限が「我慢」にならないよう、濃いめの飲むヨーグルトに「置き換え」することで、満足感を得ようとしたものです。

味わいの満足感も心理的効果もあり、持続的なカフェイン制限を支えてくれています。

来週も飲むヨーグルトへの置き換えで、カフェイン制限を継続します。

4は、子どもの寝かしつけをトリガーとして就寝までの時間に制限を持たせることで、良い睡眠の目安となる22時半までの就寝を確保しようとしたものです。

先週はこの仕組みがうまくいったのですが、今週はついスマホを見てしまい、SNSなどをだらだらとみることで就寝時間が後ろにずれてしまいました。

対策として、来週はスマホを手に取る前に紙の本に「置き換え」することで、10分〜20分程度読んだら寝るようにしてみたいと思います。

5は、思いついた翌日に即行動を開始しました。

自転車のメンテナンスも終えて、気温にあわせた服装の調整もだいたい感覚をつかめたので、来週から早速自転車通勤習慣を開始します。

気づきと対策

カフェイン制限は、コーヒーやコーラなどの好きなものの量と時間帯を「我慢」することから、別の好きなものである飲むヨーグルトに「置き換え」することで、習慣の移行を無理なく進められました。

自転車通勤は、元々はもう少し暖かくなってくるゴールデンウィーク前後からと考えていました。

ですが、軌道にのっている通勤ランニング習慣を自転車通勤に「置き換え」すればスムーズにいくのではと思い至り、Actionに加えることで行動へとつなげました。

頭の中だけで考えているよりも、文字にして見える化したほうが、行動開始が早くなるように感じています。

まとめ

やめたい、あるいは減らしたい悪い習慣があった場合、意思の力だけではそう簡単にやめる・減らすことができません。

できたとしても、長い時間を要したり、意思の力(ウィルパワー)を大きく消耗してしまいます。

ウィルパワーは総量に限度があるので、我慢で使い果たしてしまってはもったいない。

そこで役立つのが「置き換え」というテクニック。

置き換えであれば、我慢するというウィルパワーに頼ることなく、システマチックに悪い習慣から良い習慣への移行することができます。

来週は、寝る前のスマホ時間を紙の本へ「置き換え」することで、就寝時間のずれ込みを整え直そうと考えています。