はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤再開に向けた試走を開始[習慣化日次PDCA 2018/03/31]

習慣化日次PDCAの85日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

気分が乗らない時こそタスクリストを細かく書き出す[習慣化日次PDCA 2018/03/30]

今日はどんな日

エッフェル塔落成記念日で、「み(3)み(3)に一番」「み(3)み(3)にいい(1)ひ」(耳に良い日)の語呂合せからオーケストラの日なのだそう。

土日は家族が帰省していて不在のため、久しぶりのひとり時間を満喫しました。

今週(3月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • カフェインに代わる午後の飲み物を見つける
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする
  • ブログの月次連載記事をアップする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活をリスタートし、週末は子どもの自転車練習に励んだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時49分
  • 起床時刻:6時7分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

睡眠時間・質ともに確保できたので、休日であっても割とすっきりと起き上がることができた。

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食事(1日1食)

普段の休日は家族と食事をとるので1日1食とはしていなかったが、今日明日は不在のため、1日1食生活を続行。

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開発元:KinkumaDesign
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自転車通勤

明日からの4月を前に、自転車通勤再開に向けた試走を開始。

手始めに、自宅と会社の間の通勤ルートを片道走ってみた。

ただ、日差しがあっても風はまだまだ冷たく、手袋とイヤーマフは欠かせない。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/14km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/14km
  • 今年の出走日数/1日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

今週の休日ランニングの出走日数目標達成に向けて、まずは1日。

3月はこまめに走った結果、出走日数22日、走行距離52.5kmまで積み上げることができた。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/12km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/52.5km
  • 今月の出走日数/22日
  • 今年の走行距離/137.5km
  • 今年の出走日数/51日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いを見計らって、血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 3月:31日(2ヶ月続けての、実施率100%!)

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

休日に1日1食生活を続行したが、増加傾向に。

単にその1食の夕食を食べ過ぎたためなのか、タンパク質補給強化に切り替える時期(体重の停滞期)になっているためなのか。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

朝:0分、昼:40分、夜:0分

アウトプット時間:0分

子どもが不在なのでじっくり読めたが、思ったほど集中できなかった。

制約があったほうが、むしろ集中できるのかも。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:17記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 3月:88記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 自転車通勤習慣の試走を行う
  2. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  3. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  4. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  5. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

4月からの自転車通勤再開に向けて、会社の駐輪場に冬場停めっぱなしだった自転車を持ち帰り。

まずは、会社から自宅までの14kmを、自転車の動きに不具合がないかを確認しながら走りました。

ログを確認してみると、昨年2017年の自転車通勤は、出走日数75日、走行距離数1686kmでした。

7月から9月にかけてタイヤのパンクと梅雨をきっかけに気持ちが途切れ、自転車通勤の習慣が途切れてしまったことが、伸び悩んだ原因。

この反省をもとに、今シーズンは120日以上の出走日数を目標として、コンスタントに走っていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます