はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

気分が乗らない時こそタスクリストを細かく書き出す[習慣化日次PDCA 2018/03/30]

習慣化日次PDCAの84日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

「沈黙の間」をふさがない[習慣化日次PDCA 2018/03/29]

今日はどんな日

マフィアの日で、国立競技場落成記念日なのだそう。

今日は、営業部門とテレビ会議で、来年度の部門計画の修正ポイントのすり合わせを行いました。

今週(3月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • カフェインに代わる午後の飲み物を見つける
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする
  • ブログの月次連載記事をアップする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活をリスタートし、週末は子どもの自転車練習に励んだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時56分
  • 起床時刻:5時47分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:69
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

寝る前にスマホでSNSを見てしまい、ずるずると遅くなってしまった。

やはり、22時半までには寝たほうが、睡眠の質が良くなりすっきりと起きられるようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

ストレス緩和のため、1日2食とした。

無理しない計画なので、これはこれで良しとする。

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ランニング

平日の出走日数目標は昨日で達成しているが、走りたい気持ちは途切れることなく。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/50.5km
  • 今月の出走日数/21日
  • 今年の走行距離/135.5km
  • 今年の出走日数/50日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐして血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 3月:30日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

この週末を、なんとか65kg台をキープして、来週へと繋げたいところ。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
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読書時間

朝:20分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

インプットはコンスタントに実施できているものの、なかなかアウトプットへと繋げられず。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、ダイエットプランの実績振り返りに関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 3月:86記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 自転車通勤習慣の開始準備をする
  2. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  3. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  4. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  5. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

たまに、何が合ったわけではないけど、気分が乗らずに仕事がはかどらないことがあります。

すぐに回復すればいいのですが、そう上手くはいかないので、自分でコントロールできるようにしたいところ。

そんな時は、タスクリストを見直してもう一段「タスクブレイク」することと「可視化」することを行います。

タスクを分解するとより具体的になりつつ、すぐに行える単位まで小さくなるので、実行のハードルがぐんと下がります。

また、書き出すことで総量と進捗が見えるようになり、実行したタスクを消し込む行為が次のタスクに着手するモチベーションとなります。

気分が乗らないなら乗らないなりに、「タスクブレイク」と「可視化」という仕組みで乗り切る。

今日もこの仕組みで乗り切りました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます