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【3月成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン

今年2月初めに策定した、ダイエットの停滞期を抜け出して目標体重達成とビジョンを実現するための「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン。

毎月月末にその月の成果と、目標達成に向けた行動計画の実施状況を振り返っていきます。

計画の期間は6ヶ月間(2月~7月)で、今回の実績振り返りはその2ヶ月目となります。

▼2月実績の振り返りはこちら

プランの概要

ダイエット計画の前提となる仮説

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食はそもそも食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

目標と期限

7月までに60kgまで絞り、高脂血症を解消している(スタート時約66kgなので、月△1kgペース)

ゴールに向けた3ポイントと3ステップ

ゴール達成に必要と考えたポイントは次の3つ

  1. 食事回数を減らす
  2. 食事内容を変える
  3. 有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

成果KPI:ひと月の減量状況

3/1:65.4kg → 3/29:65.4kg

結果、なんとまったく同じ体重で、月△1kgのマイルストーン目標達成ならず。

▼1ヶ月平均の推移

2月は下降線になっていたが、3月は水平に伸びており、停滞期に入ったことを示している。

3ポイント3ステップ実施状況

ポイント1:食事回数を減らす

3月は「平日のみ1日1食」の計画で、29日中15日実施。

第3週は「タンパク質補給強化ウィーク」として、サラダチキンとゆで卵中心の1日2食としたので、1日1食は月の半分の実施率となった。

ポイント2:食事内容を変える

計画は、

  • 減らす2食(朝・昼)を、「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」に置き換え
  • 夕食の主食を、白米からもち麦ご飯に置き換え
  • 副食等は、「野菜」「魚」を先に食べる

の3つで、朝・昼の置き換えは第3週を除いて平日はほぼすべて実施し、夕食の置き換えはその日のメニューによるものの4/5ほど実施。

副食は、2/3くらいの実施率となりました。

だいぶ行動として定着してきたのを感じています。

ポイント3:有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

3月は、週3~4日以上の通勤ランニング+1日以上の休日ランニングと、毎日12分間メニューの筋トレを計画。

ランニングは4週中4週とも達成し、筋トレは3月は1日も休まず実施することができました。

成果および実施状況を踏まえた、次月に向けた対策と見通し

  • 原則として、「1ゴール3ポイント3ステップ」プランを3月も継続する
  • ただし、完全な停滞期に入っていることも事実なので、「体重を減らすため」の1日1食ウィークと「体脂肪率を下げるため」のタンパク質補給強化ウィークを、2週おきを目安に交互に行ってみる
  • 食事は、副食等は食べ始める前に「野菜」「魚」を取り皿にとってその1皿に限定することで、それらを優先的に食べつつ食べ過ぎを防ぐ効果を狙う
  • 運動は、通勤ランニングを自転車通勤に変えて(休日はランニングを継続)、筋トレは現在のペースを維持する

あとがき

プラン開始月の2月は計画通り月△1kgのマイルストーンを達成しましたが、2ヶ月目にして早くも壁にぶち当たりました。

ただし、停滞期は何をしたとしても必ず訪れるものなので、想定内と言えなくもありません。

問題は、闇雲に突破を狙うのか、仮説思考で再現性のある解決を狙うのか。

もちろんとるべきは、後者の仮説思考路線。

この場合、「停滞期は、栄養不足と勘違いした身体が体重減少に抵抗することによるもの」「停滞期を脱するためには、タンパク質やビタミンを積極的に補給して栄養が足りていると認識させれば良い」というのが仮説となります。

3月でこの仮説にもとづく活動を一部開始しましたが、4月はより計画的に行うことで、再現性のある停滞期突破プロセスを構築したいと思います。

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