はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「沈黙の間」をふさがない[習慣化日次PDCA 2018/03/29]

習慣化日次PDCAの83日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

仕事中は集中「しない」[習慣化日次PDCA 2018/03/28]

今日はどんな日

酒税法公布の日で、マリモの日/マリモ記念日なのだそう。

今日は、部長会議のファシリテーションを大汗かきながら行いました。

今週(3月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • カフェインに代わる午後の飲み物を見つける
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする
  • ブログの月次連載記事をアップする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活をリスタートし、週末は子どもの自転車練習に励んだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時18分
  • 起床時刻:5時49分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

深い眠りと浅い眠りが半々くらいとなった。

午前2時〜3時あたりの睡眠を深いものとできれば、寝起きが爽快になるのではと思う。

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食事(1日1食)

1日1食生活を継続。

食欲を抑えることと、午後のカフェイン摂取制限を兼ねた「飲むヨーグルト」も継続。

会議・打合せが続いて、ストレスから食欲に走りそうになった。

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ランニング

じんわりと汗をかくものの、暑すぎることなく快適に走ることができた。

平日の出走日数目標は今日で達成したが、もちろん明日も走るつもり。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/48km
  • 今月の出走日数/20日
  • 今年の走行距離/133km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐして血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 3月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

このまま週末まで1日1食生活を継続してしまおうか悩むところ。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:20分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

すきま時間の読書となったが、意外と読み進められた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):7冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、やめたこと・始めたことに関する月次連載記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 3月:83記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 通勤ランニングに合わせて、着るものを段々と薄いものに変えてみる
  2. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  3. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  4. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  5. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

今日は会議のファシリテーターを務めたのですが、ひとつ心がけたことがあります。

それは、「沈黙を恐れない」ということ。

誰も発言しない「間」ができるとつい埋めなければと思い、進行を急いでしまいます。

しかし、そこをじっとこらえて参加者を観察すると、何か言いたげな表情・しぐさをしている人がいます。

発言を促してみると、議論の流れを変える大事な意見・質問だったりすることも。

沈黙の間に潜む価値を、見落とさないようにしていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます