はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

我慢による行動制限ではなく「置き換え」で習慣を整える[習慣化日次PDCA 2018/03/27]

習慣化日次PDCAの81日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

目標達成の前提条件は「具体的な行動」が計画となっていること[習慣化日次PDCA 2018/03/26]

今日はどんな日

「3×9(さくら)=27」の語呂合せと、七十二候のひとつ「桜始開(さくらはじめてひらく)」が重なる時期であることから、さくらの日なのだそう。

先日に引き続き、部門計画書のチェック作業を淡々と実施。

今週(3月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
  • カフェインに代わる午後の飲み物を見つける
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする
  • ブログの月次連載記事をアップする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活をリスタートし、週末は子どもの自転車練習に励んだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時0分
  • 起床時刻:5時15分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:80
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

なぜか目覚ましが設定時刻より20分も早く鳴ってしまい、むしろ寝起きが遅くなってしまった。

起床時心拍数が普段より20も高いのは、そのせいかもしれない。

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食事(1日1食)

1日1食生活を継続。

昨日に引き続き、食欲を抑えることと、午後のカフェイン摂取制限を兼ねて、午後の飲み物に「飲むヨーグルト」を投入。

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ランニング

先日より気温がまた少し高くなり、走るにはちょっと暑いくらい。

気温だけ考えると、冬場のほうが走りやすいのかもしれない。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/45.5km
  • 今月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/130.5km
  • 今年の出走日数/48日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐして血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 3月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ほぼほぼキープ。

月曜日の変化に比べて火曜日に動きがないのは、よくあること。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

朝:20分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

『BEASTARS』は構成が面白くて、一気に読んでしまった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):7冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、仕事術に関する記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 3月:77記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 通勤ランニングに合わせて、着るものを段々と薄いものに変えてみる
  2. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  3. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  4. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  5. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

夜眠りが浅いのは、コーヒーを飲む時間帯の影響かもしれない』と仮説を立ててから、1週間が経ちました。

仕事をしながら口にする飲み物は、一日を通して主にコーヒー・時々コーラだったのですが、どちらもカフェインを含むので午前中だけに制限。

2~3日目から睡眠の質改善の効果が出始めて、睡眠ログで見ても、浅い眠りより深い眠りのほうが長くなってきました。

ただし、我慢を伴う制限は長く続きません。

実際、カフェインを我慢している反動で、甘いものを欲する食欲が増すこともありました。

そこで、カフェインの刺激に代わるものとして、午後の飲み物を「飲むヨーグルト」に置き換え。

岩手県産の濃厚な「おおのミルク村のむヨーグルト」にすることで、カフェインの刺激や甘いものに代わる満足感を得られるようになりました。

悪い習慣から良い習慣へのスライドには、行動の「置き換え」が欠かせません。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます