2018年3月第4週をまとめて振り返り。
前週は「タンパク質補給強化策」によって体脂肪率を低下傾向へ持っていくことに成功。
次のサイクルとしてあらためて「1日1食生活」をスタートすることにより、体重を絞ることを狙いました。
また、睡眠の質改善のために「カフェイン摂取制限」を開始し、試行錯誤を繰り返し。
週末は冬場中断していた息子の自転車練習を再開し、2人で何度も繰り返し走る練習をした、そんな1週間でした。
【週刊totonoeru】春の訪れを感じつつ、仮説検証を繰り返した1週間［習慣化週次レビュー 2018/3 第3週］
先週更新した記事
土曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。
目標は19記事（日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事＋別カテゴリーを5記事）だったので、目標を1記事過逹。
デイリー連載記事以外の各カテゴリーをまんべんなく書けたことと、習慣化のためにブックレビューからあえてレベルを下げた「読書記録」を書けたことが、自分としては満足ポイントです。
今週は月次連載記事の更新タイミングなので、ここをしっかりと書いていきたいと思います。
生活を楽しむ
仕事を楽しむ
ブログ運営
商品レビュー
習慣化日次PDCA
- 打合せ結果はその日のうちにメールで送る［習慣化日次PDCA 2018/03/19］
- 夜眠りが浅いのは、コーヒーを飲む時間帯の影響かもしれない［習慣化日次PDCA 2018/03/20］
- 5〜6年前のジーンズが履けるところまできた［習慣化日次PDCA 2018/03/21］
- ブログ毎日更新が200日目に到達して思うこと［習慣化日次PDCA 2018/03/22］
- ブログ毎日更新201日目も更新したから300日目もそんなに遠くない［習慣化日次PDCA 2018/03/23］
- 毎日継続のメリットは「後戻りがない」こと［習慣化日次PDCA 2018/03/24］
- 今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り［2017/3 第4週］
- 疲れを感じたら、視覚と聴覚のノイズを遠ざける［習慣化日次PDCA 2018/03/25］
1000日継続マラソン
- 「やる気」ではなく「この習慣に最適なメソッドは何か」を考える【 #1000日継続マラソン 142日目】
- 「記録する」という有言実行【 #1000日継続マラソン 143日目】
- 具体的な行動に落とし込めているか【 #1000日継続マラソン 144日目】
- やるのが面倒なのではない、やらないから面倒になる【 #1000日継続マラソン 145日目】
- 続けられるかどうかの理由は外部にあるものでは無い【 #1000日継続マラソン 146日目】
- 習慣を毎日やるのはその方がラクだから【 #1000日継続マラソン 147日目】
- 睡眠はほかの良い習慣の基礎であり、ほかの良い習慣が良い睡眠を生む【 #1000日継続マラソン 148日目】
学びを得たブログ記事
道具中心ではなく、モノをどんな生活を組み立てるために取り入れているか、について学びを得た1週間でした。
みんなこうすると便利だよではない、「超私的」記事なところがいいね / 他1コメント https://t.co/Gnxvw5J431 “Macbook12インチの使い方。仕事編・休日編” https://t.co/3cyhiIsqnD
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年3月21日
メインがiPad ProでサブがPCというのも面白いけど、理由を聞けば納得 / “ぼくのブログ執筆を支える7つの道具 #わたしのブログ環境 | DRESS CODE.（ドレスコード） -メンズファッションブログ-” https://t.co/5vAq92rBCd
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年3月25日
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング
平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上としていた目標に対し、平日は3日、休日は2日と、それぞれ目標を達成。
週の真ん中は雪混じりの雨と風で荒れた天候となりましたが、それ以外はコンスタントに走ることができました。
今週も晴れた日が多く予想されているので、この機会を逃さずにしっかりと走っていきたいと思います。
- 3月の走行距離／40.5km
- 3月の出走日数／17日
- 今年の走行距離／125.5km
- 今年の出走日数／46日
筋トレ
先週は7日間とも、12分間メニューを行うことができました。
時間はかかりますが、ここでしっかりと筋肉量を増やしておけば、基礎代謝量がアップすることで停滞期を脱することができると考えています。
食事（1日1食生活）
先週は、朝食と昼食の2回を「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換える、1日1食生活を再開。
休日を除く4日実施し、体調を維持したまま体重を落とす効果を確認することができました。
今週は引き続き1日1食を行い、できるところまで体重を落とした上で、翌週からの「タンパク質補給強化による体脂肪引き締めウィーク」につなげたいと考えています。
体重・体脂肪率
- 「通勤ランニングと筋トレによる運動習慣」の継続
- 「1日1食生活」の再開
の結果、3月目標である64kg台に一度は到達しつつも、休日は1日1食を休んだので66.4kgで着地しました。
休日は家族と食事をするので、そこを押して休日まで1日1食にするつもりは無いのですが、いかにリバウンド幅を最小限にとどめて次へつなげるかが、64kgの壁を突破する重要ポイントとなります。
1日1食生活を継続する今週で、どこまで体重を落として翌週へつなげられるか楽しみです。
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
睡眠
週平均で7時間37分と、前週より10分ほど睡眠時間を伸ばすことができました。
ただこれは、起床時間を遅くできる休日が1日多かったことによるもの。
平日は寝る前にスマホを見てしまってついつい就寝時間が遅くなることがあったので、ここは改善していきたいところ。
また、睡眠時間の割に、よく眠れた感触があまり無い週でもありました。
睡眠が浅くなる原因を、カフェインの「摂り過ぎ」と「飲むタイミング」によるものと仮説立て。
そこで、カフェイン（主にコーヒーとコーラ）を午前中までに制限する取り組みを開始しました。
ただ、我慢では習慣として定着しないので、午後の時間帯にカフェインに代わる飲み物を見つけることが、今週の課題となります。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、月次会議資料の準備と、23日締め切りまでに提出されてきた部門計画のチェックを行いました。
今週は、引き続き部門計画のチェックと、会議を通じた計画修正ポイントの合意形成を行う予定です。
生活
週末は、息子の自転車練習を行いました。
小学4年生で自転車に乗れないのは同学年でうちの子だけになりましたが、諦めることなく練習をする息子に見習うものを感じました。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランは以下の通りでした。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する：◎
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する：◎
- 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする：◎
- 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う：◎
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する：◎
- 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える：◎
- 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする：△
- ブックレビュー（書評）という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める：◎
体重は、一度は64kg台に突入したものの、その後1kg以上リバウンドしたので△としました。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）、および1週間分のAction振り返り結果を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
- 睡眠の質改善のため、カフェインを含む飲み物は午前中までとする
- カフェインに代わる午後の飲み物を見つける
- 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
- 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台をキープして、休日のリバウンド幅を最小限にする
- ブログの月次連載記事をアップする
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！