はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

疲れを感じたら、視覚と聴覚のノイズを遠ざける[習慣化日次PDCA 2018/03/25]

習慣化日次PDCAの79日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

毎日継続のメリットは「後戻りがない」こと[習慣化日次PDCA 2018/03/24]

今日はどんな日

日本で初めて電気の明かりが灯されたことを記念する電気記念日なのだそう。

今日も息子と自転車練習などをして過ごしました。昨日よりはだいぶ、手を離しても自力で走れる距離が伸びました。

やはり、毎日継続が一番ラクに楽しく行えます。

今週(3月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

引用元:【週刊totonoeru】春の訪れを感じつつ、仮説検証を繰り返した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時51分
  • 起床時刻:7時7分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

冬場は寒さ対策に部屋着のジャージのままで寝ていたが、暖かくなってきたのでパジャマに変更。

これが功を奏したか、よく眠れた。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

土日休みは1日1食もお休み。

ただ、3食に戻すと便秘になりやすいようで、ここが次の課題だ。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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ランニング

息子の自転車練習の並走で結構疲れたので、ランニングは一番短い1kmコースで。

なんとか、休日ランニングの出走日数目標も達成。

  • 今日の走行距離/1km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/40.5km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/125.5km
  • 今年の出走日数/46日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに合わせて、血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 3月:25日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

休日の増加を66kg未満に抑えたかったが、オーバーしてしまった。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は息子のYouTube視聴タイムに合わせて読書時間とした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間40分
  • アウトプット時間(今週):50分
  • 読了(3月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、日次PDCA1週間分のActionの振り返り記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 3月:71記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  2. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  3. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  4. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

疲労を感じた場合、実は身体の疲れではなくメンタルや思考の疲れであることが多くあります。

その場合、身体を休めても疲れはとれません。

有効なのは、視覚と聴覚のノイズを遠ざけること。

無意識のうちにさらされている情報の洪水により、主に視覚からダメージを受けていることが多いので、それを軽減すると疲労回復に有効なのです。

何も見ない・聞かないということではなく、お気に入りの音楽をヘッドフォンで聴きながら、これもお気に入りの紙の本のページをめくる。

そうしていると、無意識にさらされていた、視覚と聴覚のノイズの影響を抜け出すことができます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます