はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第4週]

習慣化日次PDCA1週間分のAction振り返り、今回で11回目となります。

PDCAによる改善サイクルを日次という短い単位でスパイラル的にまわす。

そして、日曜日に1週間分のActionの実施状況と効果をチェック(この記事)。

それらを踏まえて、月曜日の週次レビューで、方向性にブレがないか重ねてチェックし補正するという取り組みです。

▼前回のAction振り返り

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第3週]

Actionの前提となる、今週(3月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

引用元:【週刊totonoeru】春の訪れを感じつつ、仮説検証を繰り返した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第4週]

  1. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  2. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  3. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する
  4. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む

今週はほぼ1週間を通して、このActionを繰り返し行いました。

1は、スリムな体型づくりを目標とした場合に、一口にダイエットと言っても「体重を減らす」と「体脂肪率を下げる」という2つの要素があり、それぞれとるべき施策が違うという気づきから考えたものです。

今週はまず、体重を減らすための「1日1食生活」を行いました。

2は、睡眠時間は確保できれいるものの質のほうが良くないためにすっきりとした目覚めとならない状態が続いていることに対して、日中飲むカフェイン(主にコーヒー)の量と時間帯が影響しているのではと仮説を立てたものになります。

今週から2~3週続けてみることで、睡眠ログの変化から効果の程を検証してみたいと思います。

3は、子どもの寝かしつけをトリガーとして就寝までの時間に制限を持たせることで、良い睡眠の目安となる22時半までの就寝を確保しようとしたものです。

前週うまくいったので、今週も継続しました。

4は、来週やってみます。

気づきと対策

「体重を減らす」ための施策と「体脂肪率を下げる」ための施策を1週交替でやろうと当初は考えていましたが、それぞれの施策の効果を検証するには2週交替くらいのスパンのほうが良いような気がしてきました。

来週は、1日1食生活の2週目を続けて行いたいと思います。

カフェイン制限は、継続することで睡眠の質が改善される手応えはあるのですが、「飲まない」という我慢による習慣継続は難しいと考えています。

カフェインの刺激に変わる、何か別のものを見つけることで実行力を高めたいと思います。

まとめ

成果が思うように出ない場合でも、要素を分解すると上手くいっている部分とそうじゃない部分があることに気がつきます。

これを混在したまま改善しようとしても、いつまで経っても効果は出ません。

もちろんフォーカスを当てるのは、上手くいっていない要素に対して。

あとは施策を実行して、検証を加えていくのみです。