はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

毎日継続のメリットは「後戻りがない」こと[習慣化日次PDCA 2018/03/24]

習慣化日次PDCAの78日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログ毎日更新201日目も更新したから300日目もそんなに遠くない[習慣化日次PDCA 2018/03/23]

今日はどんな日

世界結核デー(World Tuberculosis Day)で、マネキン記念日で、壇ノ浦の戦いの日なのだそう。

2桁まで気温が上がり、小学生の息子と自転車練習を行いました。

今週(3月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

引用元:【週刊totonoeru】春の訪れを感じつつ、仮説検証を繰り返した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時34分
  • 起床時刻:7時0分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:59
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:25分

久々に夢を見てしまい、寝起きはむしろぐったりしてしまった。

寝る前に長々とスマホを見てしまったのが原因か。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

土日休みは1日1食もお休み。

ただ、腹8分目に納めるようにはしている。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

走り始めは身体がかたくて走りにくかったが、後半はほぐれて気持ち良く走ることができた。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/39.5km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/124.5km
  • 今年の出走日数/45日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに合わせて、血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 3月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

1.6kgのリバウンドで、2日分の体重減を帳消しに。

いや〜、やってしまった…。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月、3月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

家にいると意外とまとまって本を読むタイミングがなく、息子の宿題時間に合わせて読書タイムとした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間10分
  • アウトプット時間(今週):50分
  • 読了(3月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:17記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 3月:68記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  2. カフェイン制限による物足りなさをカバーするため、午後は濃いめの「飲むヨーグルト」を飲む
  3. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  4. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

岩手も日中は暖かな日差しが注ぐようになり、冬場中断していた、息子の自転車練習を再開。

中断する前はようやく、支えがなくても一人で漕げるようになったので、「春は自由に乗りこなせるようになるね」と会話したことを覚えています。

ところが、いざ練習を再開してみると、しっかり支えないと乗れないくらいまで戻ってしまっていました。

練習で身体に身につけた「カン」を失ってしまったのですね。

この先何度か練習を繰り返せば、また自分で乗れるようになるでしょうが、よく言われる、練習を休むと休んだ時点からの再開ではなく後戻りしたところからのスタートになる、というのはこのことだなと思いました。

運動習慣に限らず、毎日継続したほうがラクだというのは、「後戻りがない」という点にもあるのですね。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます