はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

5〜6年前のジーンズが履けるところまできた[習慣化日次PDCA 2018/03/21]

習慣化日次PDCAの75日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

夜眠りが浅いのは、コーヒーを飲む時間帯の影響かもしれない[習慣化日次PDCA 2018/03/20]

今日はどんな日

国際人種差別撤廃デーで、世界ダウン症の日、カウントダウンのかけ声「3(さん・スリー)、2(に・ツー)、1(いち・ワン)」からカウントダウンの日なのだそう。

今日は家族とショッピングモールに出かけて、終日楽しみました。

でも、騒音が苦手なわたしは帰宅してぐったり。

今週(3月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

引用元:【週刊totonoeru】春の訪れを感じつつ、仮説検証を繰り返した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時42分
  • 起床時刻:7時9分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:59
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

数日振りによく眠れた。

前日のコーヒーを、午前中で切り上げた効果か。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

休日なので、1日1食生活もお休み。

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ランニング

今日は家庭の用事優先で、ランニングはお休みとした。

明日は積雪の予報なので、次は金曜日の通勤ランニングを予定。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/34.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/119.5km
  • 今年の出走日数/43日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃合いに、血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 3月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

増えたけど、想定範囲内でほっと一息。

明日から締め直し。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:20分

読み終えたばかりの本をすぐに読み返し。

あらたな気づきがあるから、楽しい。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):50分
  • 読了(3月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、ブログ記事作成方法に関する記事のあわせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 3月:60記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  2. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  3. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

太り始めてから5〜6年履いていないジーンズがあったのですが、タンスの奥に眠っていたものを久しぶりに目にして、今ならいけるのではという確信が。

とは言え恐る恐る履いてみたところ、以前は太ももで止まってしまっていたところを無事に通過。

むしろ少しゆとりを持って履くことができました。

この1年半のダイエットで体重は10kg落ち、ベルトの穴も4〜5縮まったのでその成果が発揮されたのです。

ダイエット前のウエストサイズを測っていなかったので正確な数値ではありませんが、ズボンのサイズから見て、10cmほど引き締まったことに。

7月までにあと5kg落とすダイエットプランに、弾みがつきました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます