はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

夜眠りが浅いのは、コーヒーを飲む時間帯の影響かもしれない[習慣化日次PDCA 2018/03/20]

習慣化日次PDCAの74日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

打合せ結果はその日のうちにメールで送る[習慣化日次PDCA 2018/03/19]

今日はどんな日

上野動物園開園記念日で、電卓の日、LPレコードの日なのだそう。

今日は、月次会議資料の準備を粛々と行いました。

今週(3月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

引用元:【週刊totonoeru】春の訪れを感じつつ、仮説検証を繰り返した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:5時36分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

浅い眠りが、まだ続いている。

時間は足りているので、睡眠の質が良くなれば、朝の生産効率が良くなるはずなのだが。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

1日1食生活を継続。

今週は体重を減らすための「1日1食生活」を行い、来週は体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」をやってみる予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

2日続けての通勤ランニング。

強い向かい風が吹いて、ちょっときつかった。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/34.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/119.5km
  • 今年の出走日数/43日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐして血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 3月:20日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

まあまあ順調。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:30分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:30分

読み進めている途中だが、すぐにまた読み返すことを決定。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(3月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、掃除習慣に関する記事のあわせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 3月:57記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. コーヒーは午前中2杯までとして、午後は飲まない
  2. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  3. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

就寝時間を22時半前までに前倒しすることで、睡眠時間は理想とする7時間以上をとれています。

その一方で、実感としても睡眠ログで見ても浅い眠りが大半を占めてしまい、すっきりとした目覚めにならない。

原因がはっきりしないのでそのままで来ましたが、今日読んだとあるメルマガに、「カフェインの半減期は8時間」ということが書いてありました。

朝8時に飲んだとしても午後4時でまだ半分、午前0時になっても1/4が身体に残っているそうです。

わたしは、朝7時半、10時半頃、12時、15時の大体4回にコーヒーを飲んでいるので、最後の15時だけを見ても23時になってもまだ半分残っていることに。

その前の時間帯の分もありますから、結構な量のカフェインがまだ体内にあることになります。

これが原因と仮説立てたうえで、まずは昼12時以降のコーヒーを断ってみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます