はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】春の訪れを感じつつ、仮説検証を繰り返した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第3週]

2018年3月第3週をまとめて振り返り。

降るものが雪から雨へと変わったと思ったら最高気温が2桁になる日もあり、急激に春の気配がすぐそこへ。

天気に恵まれた分、コンスタントにランニングは行えたものの、体重は停滞期へ。

そこで、あらたな仮説を立てて、検証のために食事コントロール方法を変更。

雪と雨、晴れの日を交互に繰り返すなかを、こまめに通勤ランニングを実施。

週末は引越し先候補の選定に物件周り。あらたな生活に想像を膨らませる、そんな1週間でした。

先週更新した記事

土曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は20記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを6記事)だったので、なんとかこれを達成。

まだ習慣化には至っていないブックレビューを書けたことと、今年のテーマである「短い記事を更新頻度高く」を実践できたことが、自分としてはポイントだったと実感しています。

生活を楽しむ

ノートを楽しむ

商品レビュー

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

学びを得たブログ記事

子どもを1人の人間としてしっかりとニーズを捉える着眼点や、快適なブログ環境づくりについて学びを得た1週間でした。

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日は4日、休日は2日と、それぞれ目標を達成。

春を感じさせる天候に恵まれたことで、雨の日以外はコンスタントに走ることができました。

今週も晴れた日が多く予想されているので、この機会を逃さずにしっかりと走っていきたいと思います。

  • 3月の走行距離/29.5km
  • 3月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/114.5km
  • 今年の出走日数/41日

筋トレ

先週は7日間とも、12分間メニューを行うことができました。

ダイエットそのものは停滞期に入っていますが、ここでしっかりと筋肉量を増やしておけば、基礎代謝量がアップすることで停滞期を脱することができると考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、朝食と昼食の2回を「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換える、1日1食生活の7週目を行う予定でしたが、体重停滞期の状況分析から一時中断。

タンパク質とビタミンの補給を強化するために、お昼にサラダチキンとゆで卵、マルチビタミンサプリを摂ることにしました。

これは、「体重の停滞期=身体の栄養不足に対する抵抗」をあらたな仮説とし、補強策として行うもの。

徐々にではありますが体脂肪率は下がってきているので、思惑通り筋肉量は増しているものと思われます。

今週はあらためて1日1食をスタートし、栄養が満たされた身体が抵抗なく停滞期を脱するか、検証してみたいと思います。

体重・体脂肪率

  • 「通勤ランニングと筋トレによる運動習慣」の継続
  • 「1日1食生活の7週目」の中断→ タンパク質とビタミンの補給強化

の結果、3月目標である64kg台には遠く及ばず66.8kgで着地しました。

ただ、体脂肪率は思惑通り下がってきているので、体重が減りやすい状態へと移行しつつあるものと想定しています。

1日1食生活を再開する今週は、どんな変化が見られるか楽しみです。

睡眠

週平均で7時間29分と、前週とほぼ同等の睡眠時間となりました。

これは、平日をコンスタントに7時間以上の睡眠時間を確保することができたことと、週末に8時間以上の睡眠をとることができたことによるもの。

睡眠負債を週末にリカバリーせざるを得ないことにならないよう、引き続き平日の睡眠時間確保に努めたいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、課計画策定のフォローを随時行っていきました。また、隙間時間を有効に使うため、eラーニングの受講を進めました。

今週は、月次会議資料の準備と、23日締め切りまでに提出されてくる部門計画のチェックを行う予定です。

生活

週末は、転居先候補の物件を見て回りました。

これは、高校受験を控えた娘の勉強部屋を確保するために、部屋数を増やしたくて住み替えをするものです。

3LDKの賃貸自体数が少ないので、なかなか決められずにいますが、なんとか春のうちに引越しまで完了させたいと考えています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う:◎
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える:×
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする:×
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める:△

置き換えによる1日1食生活は一時中断したので、×としました。

その結果、体脂肪率は下がったものの体重は2kgほどリバウンドしたので×としました。

ブックレビューは1本公開することはできたのですが、ここで言う「ライトな読書記録」はもっとぐっとハードルを下げて、1冊箇条書き5行くらいまで思い切ったものをイメージしていたので、結果△としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)、および 1週間分のAction振り返り結果 を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数2日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから40分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!