はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

3月で早くも昨年の出走日数の1/2を達成[習慣化日次PDCA 2018/03/18]

習慣化日次PDCAの72日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

住み替えと子どもの意見[習慣化日次PDCA 2018/03/17]

今日はどんな日

点字ブロックの日なのだそう。

昨日に続いて、娘の勉強部屋を確保することを目的たした住み替えの物件探しに注力しました。

今週(3月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

引用元:【週刊totonoeru】再び体重の停滞期に入ったり、夫婦の会話の重要性も実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時2分
  • 起床時刻:7時13分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

土日休みは長く眠れるものの、睡眠の質があまり良くない。

日中の活動量が平日に比べて足りないためか?

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

休日は、1日1食もタンパク質補給強化策もお休みで。

来週からの方針を再検討。

体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」を、1週交代でやったらどうかと考えている。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

今日もスローランニングで。

風も日差しも穏やかで、気持ちの良いアクティブレストとなった。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/15km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/29.5km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/114.5km
  • 今年の出走日数/41日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃を見計らって、血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 3月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

ちょっとだけリカバリーした。よかったよかった。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.1%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は家の用事メインで過ごしたので、読書までは手が回らなかった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(3月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、1週間分の日次PDCAのAction振り返り記事のあわせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 3月:51記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる
  2. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

今年2018年の出走日数が、今日で41日になりました。

昨年は82日だったので、ちょうど1/2に到達。

わずか3ヶ月でこのペースなので、実に順調にきていると言うことができます。

習慣化を図ってきた賜物です。

距離数ではまだ1/2に達していませんが、「距離よりペースより出走日数」をモットーにしているので、これは問題なし。

そろそろ自転車のシーズンになるので出走日数のペースは落ちるかもしれませんが、年間150日くらいを目指して1日ずつ積み重ねていこうと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます