はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第3週]

習慣化日次PDCA1週間分のAction振り返り、今回で10回目となります。

PDCAによる改善サイクルを日次という短い単位でスパイラル的にまわす。

そして、日曜日に1週間分のActionの実施状況と効果をチェック(この記事)。

それらを踏まえて、月曜日の週次レビューで、方向性にブレがないか重ねてチェックし補正するという取り組みです。

▼前回のAction振り返り

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第2週]

Actionの前提となる、今週(3月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

引用元:【週刊totonoeru】再び体重の停滞期に入ったり、夫婦の会話の重要性も実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第3週]

  1. ストレス発散のための食欲を、炭水化物ではなくタンパク質へ振り向ける
  2. ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める
  3. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する
  4. 体重を減らすための「1日1食生活」と、体脂肪率を下げるための「タンパク質補給強化」のサイクルを繰り返してみる

今週はほぼ1週間を通して、このActionを繰り返し行いました。

1は、ストレスが溜まってくるとついつい糖質を多く含むものへ手が伸びてしまうところを、「食べたい=炭水化物」ではなく「食べたい=タンパク質」へとすり替えることで、悪い習慣を良い習慣に転化してしまおうと考えたものです。

2は、アウトプット習慣を身につけるためのブックレビューがまだまだタスクとして重たいため、あえて「読書記録」へとレベルダウンさせることで、「書き始める」ことと「書き続ける」ことのハードルを下げようとしたものです。

このActionが功を奏して、1本の記事をブログにアップすることができました。

3は、気づかぬうちに後ろへとズレてきていた就寝時間を前倒しするためのActionです。

子どもの寝かしつけをトリガーとして就寝までの時間に制限を持たせることで、良い睡眠の目安となる22時半までの就寝を守ることができました。

4は、来週からやってみます。

気づきと対策

悪い習慣を我慢しようとしても、意志の力だけで何とかできるものではありません。

「置き換え」により良い習慣へ転化することで、我慢する辛さに耐えることなく整えることができるようになります。

なかなか着手できないものは「チャンクダウン」により塊を小さくして、「ベイビーステップ」で少しずつ進めると、始められなかったものが始められ、続かなかったことを続けられるようになります。

新しい習慣や整え直したい習慣は、すでに定着している良い習慣を「トリガー」とすることで、連鎖的に実行力を高めることができます。

この場合は、子どもの就寝時間がトリガーとなって、親のわたしの就寝時間前倒しが行えるような仕組みとしました。

まとめ

振り返ってみたら、習慣化のメソッドである「置き換え」「チャンクダウン」「ベイビーステップ」「トリガー」の4つを駆使していました。

習慣化は意志の強さ弱さではありません。

そこには必ず原因があるので、「仕組み」で対処することができます。

今週も習慣化の仕組みを駆使して、より快適な生活を目指したいと思います。