はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

eラーニングでぐったり[習慣化日次PDCA 2018/03/14]

習慣化日次PDCAの68日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

来年度に向けた仕事の棚卸し[習慣化日次PDCA 2018/03/13]

今日はどんな日

円周率(π)の近似値 3.14 にちなんで円周率の日で、ホワイトデーなのだそう。

予定していた会議が延期になってその時間が空いたので、eラーニングを受講しました。

今週(3月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

引用元:【週刊totonoeru】再び体重の停滞期に入ったり、夫婦の会話の重要性も実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:5時42分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

寝たと思ったらもう翌朝だったと感じるくらい、ぐっすりと眠れた。

22時半前までの就寝を継続する。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食)

1日1食生活の6週目を一時中断。

タンパク質とビタミンの補給を強化するために、お昼にサラダチキンとゆで卵、マルチビタミンサプリを摂ることに。

これは、「体重の停滞期=身体の栄養不足に対する抵抗」を仮説として、補強策として行うもの。

まずは、今週金曜日まで行って、体調と体重の変化を確認してみる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
無料
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ランニング

帰宅時間前にひと雨来たものの、ランニング時には上がって走ることができた。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/22km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/107km
  • 今年の出走日数/38日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐして血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 3月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

タンパク質補給強化策があたったかな?

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.3%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:20分

久々にブックレビューを書くことができた。

フレームワークを決めてから書き始めると、進められるようだ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(3月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、ライフログノートの読み返しを習慣化する方法に関する記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 3月:40記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. ストレス発散のための食欲を、炭水化物ではなくタンパク質へ振り向ける
  2. ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める
  3. 子どもの寝かしつけから40分以内に就寝する

あとがき

今日受講したeラーニングのテーマは、「メンタルヘルスケア」。

ストレスの原因となるストレッサーや、リフレイミングとアサーションといったストレスへの対処方法などを学びました。

メンタルヘルスケアを学んだりストレスチェックを受けるとその後はグッタリとして、しばらく何も出来なくなってしまうことがあります。

恐らくそれは思い当たる節があるからなのだろうと考えています。

わたしはストレス耐性が高くないことは自覚しているので、ストレス対処法を駆使して、そして時には逃避して乗り切っていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます