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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】再び体重の停滞期に入ったり、夫婦の会話の重要性も実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/3 第2週]

2018年3月第2週をまとめて振り返り。

雪と雨、晴れの日を交互に繰り返すなかを、こまめに通勤ランニングを実施。

朝と昼の2回を「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」と「プロテイン(タンパク質)」のみとする1日1食生活の6週目も実施しました。

その一方で、体重は思うように下がらなくなり、前週に感じた停滞期へと入りました。

週末はストレスの蓄積からわたしが感情を爆発させてしまい、そこから長時間に渡る夫婦の話し合いを実施。そんな1週間でした。

先週更新した記事

土曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、十分にこれを達成。

デイリー連載以外のカテゴリーの記事もバランスよく書けて、自分としては満足。

2〜3ヶ月に1回程度連載する記事が、またひとつ増えました。

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

商品レビュー

ブログ運営

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

学びを得たブログ記事

狭くても居心地の良い書斎づくりや、ブログ2000記事書いた人が考えたことについて学びを得た1週間でした。

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上としていた目標に対し、平日は3日、休日は1日と、それぞれ目標を達成することができました。

天候に左右される側面があったものの、通勤時間帯に雨が予想されるなら昼休憩時間に走るなど、スキマ時間を使った工夫ができたことが、目標達成につながりました。

もう少し最低気温が上がってくれば、朝の通勤時にも走ることを考えたいところ。

今週は晴れた日が多く予想されているので、この機会を逃さずにしっかりと走っていきたいと思います。

  • 3月の走行距離/14.5km
  • 3月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/99.5km
  • 今年の出走日数/35日

筋トレ

先週は7日間とも、12分間メニューを行うことができました。

ダイエットそのものは停滞期に入っていますが、ここでしっかりと筋肉量を増やしておけば、基礎代謝量がアップすることで停滞期を脱することができると考えています。

食事(1日1食生活)

先週は、朝食と昼食の2回を「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換える、1日1食生活の6週目を行いました。

これは、

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食は食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

との仮説にもとづくものです。

予定していた平日5日間とも行えて、どうしても甘い物が欲しい時は豆大福を口にすることでしのぎました。

それを除けば、朝も昼も食事をしないことが普通のこととして心身ともに受け入れられるようになってきたことを感じています。

7週目となる今週は現在のペースを維持しつつ、実践と検証を続けます。

体重・体脂肪率

  • 「通勤ランニングと筋トレによる運動習慣」の継続
  • 「1日1食生活の6週目」の継続

を行った結果、3月目標である64kg台に一度は入ったものの、週後半はリバウンドして66.4kgで着地しました。

土日休み一時的に3食に戻したこともありますが、施策の効果が弱まって、前週に感じた停滞期への突入が確かなものになってしまったようです。

ただ、これまでの経験から停滞期は身体を慣らすために必要なものであり、ダイエット施策(食事コントロールと筋肉量アップ)を続けていれば再び減少に転じるものなので、体重変化についてはこのまま静観することとします。

引き続き、3月は64kg台への突入とキープを目指します。

睡眠

週平均で7時間26分と、前週より8分長くすることができました。

これは、平日をコンスタントに7時間以上の睡眠時間を確保することができたことと、週末に8時間以上の睡眠をとることができたことによるもの。

睡眠負債を週末にリカバリーせざるを得ないことにならないよう、引き続き平日の睡眠時間確保に努めたいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、3週間ほどかけて準備してきた会議が直前でキャンセルとなり、急遽代替策の準備と実行に追われました。

それでも、部計画策定に続いて課レベルの計画策定をスタートすることができました。

今週は、課計画策定のフォローを随時行っていく予定です。

生活

久々に夫婦の話し合いを持ったことで、お互いに不満に思っていたことが、お互いに思い違いしていたことによるものだとわかりました。

普段はついつい子どもをはさんだ会話になりがちですが、たまには直接の会話が必要だと感じました。

当面は、共通の課題となった新居探しが話題となりそうです。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする:◎
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う:◎
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。:◎
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす:−
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする:×

体重は64kg台に一度突入したものの、土日休みに1日3食を解禁したこともあり、1.5kgリバウンドしたので×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)、および1週間分のAction振り返り結果を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数4日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする
  • ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!