はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

特別な日で普通の日[習慣化日次PDCA 2018/03/11]

習慣化日次PDCAの65日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

ネガティブな考え方を直すのは時間がかかるが、始めなければ何も変わらない[習慣化日次PDCA 2018/03/10]

今日はどんな日

東日本大震災の日で、ジャイアントパンダ発見の日で、コラムの日なのだそう。

あの日から4日間ほど停電が続き、暖房が使えない家の中で家族4人ともスノースーツを着て過ごしたこととと、ガスだけは使えたのでガスコンロと鍋でご飯を炊いたこと、食料を調達するために屋外の仮設売り場に4時間並び続けたことを思い出しました。

今週(3月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】目標達成で2月を締めくくり、3月のあらたなチャレンジを模索し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第5週、/3 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時20分
  • 起床時刻:7時25分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:25分

深く長い睡眠ののち、心地よい疲労感とともに起床。

1週間分の疲れが、ようやく身体の表面に浮かび上がってきた感じ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

1日1食生活は土日は休みとした。

3食しっかり摂って、月曜日から締め直す。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

天気はまずまずだったが、出走日数の週目標はすでにクリアーしているので、疲労回復のためランニングは休みとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/14.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/99.5km
  • 今年の出走日数/35日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れが溜まってきた頃にあわせて、血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 3月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

増えること分かった上で食べたので仕方なし。

明日からまた、引き締め直していく。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.3%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日もマンガ三昧で。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間25分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、1週間分の日次PDCAのAction振り返り記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 3月:31記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める
  2. 睡眠の質改善に、就寝15分前からホットアイマスクをつけることで、スマホを見ることをやめる

あとがき

同じ岩手県でも、我が家は内陸部にあるので、沿岸部に比べればはるかに小さい被害で済みました。

それでもその時の学びから継続していることもあり、

  • 車のガソリンは半分くらいまでいったら、もうそこで満タンにする(ぎりぎりまで空にしない)
  • 子どもが避難生活に耐えられるよう、お菓子をストックしておく
  • 地震が来たら(小さい揺れでも)子どもの上に覆いかぶさる

などは、当時の経験から現在も実践しています。

あの時は大変だったけど、災害への備えと即座の行動が必要なことは、小さかった子供にももちろん大人にも身にしみて学ぶことができた、大きな教訓だと思っています。

忘れたいほど特別な日の人も多い中で、普通の日としてまたこの日を過ごせることは、とてもかけがえのないことなのです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます