はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第2週]

習慣化日次PDCA1週間分のAction振り返り、今回で9回目となります。

PDCAによる改善サイクルを日次という短い単位でスパイラル的にまわす。

そして、日曜日に1週間分のActionの実施状況と効果をチェック(この記事)。

それらを踏まえて、月曜日の週次レビューで、方向性にブレがないか重ねてチェックし補正するという取り組みです。

▼前回のAction振り返り

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/2 第5週、/3 第1週]

Actionの前提となる、今週(3月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】目標達成で2月を締めくくり、3月のあらたなチャレンジを模索し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第5週、/3 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/3 第2週]

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 積ん読本が2週以上溜まっている時は、まず1冊を読み切ることに注力する
  3. ただし、繁忙期の読書は、作業の気分転換にマンガ1話でも良しとする
  4. 積ん読本解消策として、新しい本で読書リズムを取り戻してから、もう一度読み始めてみる
  5. 睡眠の質改善に、就寝15分前からホットアイマスクをつけることで、スマホを見ることをやめる
  6. ブックレビュー(書評)という重たい作業ではなく、箇条書きのライトな読書記録からアウトプットを始める

1は、前週からの引き続きのActionですが、効果のほどは実証済みなのでそのまま継続。そのおかげで質の良い睡眠を確保することができました。

2と3は、滞りがちな読書週間が完全に途切れてしまうのを防ぐために、一時的にハードルを下げて、継続することそのものを目的としたもの。

ただし、2でもまだハードルが高かったので、4に切り替えることで何とか読書リズムを取り戻すことができました。

5は、夜中に目が覚めたり浅い眠りが続く状況を打破するために、睡眠の質改善策として、就寝前行動を見直してみたものです。

スマホの刺激から離れることと、目を温めることによる物理的なリラックス効果を狙って行いました。

これは来週も継続します。

6は、来週実行してみます。

気づきと対策

それまで出来ていた習慣でも、心身のリズムなどの影響で、そのまま継続することが難しくなることも珍しくはありません。

ただし、完全に途切れさせてしまうと、そこから再開するにはより大きなパワーが必要となります。

なので、細々とではあっても、いかに繋ぎ留めるるかが重要なポイントとなります。

そのために一番効果的なのは、できるだけ実施のハードルを下げること。

ランニングなら1km未満軽く走っただけでもOK、読書なら1ページあるいは1センテンスだけ、英語学習なら単語1個、例文1つだけでもOKとする。

それくらいの思い切りをActionに設定してしまうことが、結果的には次のステップへと繋げることになります。

まとめ

ハードルを下げることを自分に対して認める。

自己肯定感を大事にすることが、習慣継続の心理的ハードルを下げる一番効果的な方法と言えます。